برای دسترسی به آزمایشگاه آنلاین فیزیولوژی ورزشی به آدرس زیر مراجعه فرمایید
http://www.myfitroad.com/tools/labs/Myfitroad.htm

یکی از دغدغه های بسیاری از افراد از زن و مرد گرفته تا ورزشکار و غیر ورزشکار ضعف در عضلات ران و خستگی در هنگام فعالیتهایی معمولی همچون راه رفتن میباشد. امروز قصد دارینم تا تمرینی برای رفع این ایراد برای شما توصیه و تشریح نمائیم. تمریناتی که به عنوان تقویت کننده چهار سر ران یا به عبارتی عضلات قدام ران میباشند از خانواده تمرینات اسکات بوده و با یا بدون وزنه قابل اجرا میشوند
امروز سه تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران را توصیه میکنیم:
1- اسکات با توپ سوئیسی
این تمرین در وضعیتی اجرا میشود که یک توپ سوئیسی را بین پشت و دیوار قرار داده و با فشار عضلات پشت مانع از افتادن آن خواهید شد. بدن در وضعیتی قرار بگیرد که مشابه وضعیت نشسته بر روی صندلی میباشد. در این وضعیت توپ در بالاترین بخش خود خواهد بود. به آرامی به حالت ایستاده قرار گیرید و در این وضعیت بدن شما بهتر است در یک وضعیت مایل به دیوار باشد و توپ با حرکت ایستادن شما به سمت پایین پشت شما حرکت میکند. این تمرین باعث تقویت عضلات تنه و بخصوص عضلات چهارسر ران میگردد. این تمرین به کلیه مردان و زنان توصیه میشود.
2- اسکات با دستگاه
در این تمرین که از سنتی ترین تمرینات برای تقویت عضلات ران است در یک وضعیت صاف زیر دستگاه قرار بگیرید. وزنه مناسبی را برای حرکت انتخاب نمائید. آرام تا حدی به پایین حرکت کنید که زاویه زانو به کمتر از 90 درجه نرسد و یا زانو به سمت جلو نیاید. سپس به آرامی صاف بایستید. این تمرین علاوه بر عضلات چهار سر ران باعث تقویت عضلات سرینی (باسن) میگردد
3- اسکات با هالتر
این تمرین به مانند حرکت شماره دو میباشد با این تفاوت که به دلیل استفاده از هالتر به جای دستگاه ایمنی تمرین کاهش خواهد یافت و توصیه میکنیم افراد تازه کار در صورت نیاز به اجرای این تمرین از وزنه های سبک برای اجرا استفاده نمایند.
توضیح: عضلات چهار سر ران عضلاتی میباشند که در بخش جلوی ران قرار داشته و از عضلات قدرتمند بدن به شمار می روند. این عضلات با انقباض خود قادر به صاف کردن زانو میشوند. تقویت این عضلات باعث بهبود فعالیتهای مختلف ورزشی و تناسب اندام میگردد.
امید است که این مقاله برای شما مفید بوده باشد
منبع: مجله علوم ورزشی
1- حمله سازماندهی شده همراه با تعداد
پاس های زیاد: در این شیوه طراحی حمله ،قدرت حفظ توپ و
مهارت در کنترل توپ و حفظ خونسردی نقش بسزایی را در بازی فوتبال ایفا
می کند. بازیکنان در این شیوه می بایست به راحتی توپ را از دست ندهند
و پاس هایی را ارسال کنند که صد در صد باشد و تیم را دچار مشکل نکند.
گاهی تعدادی از این نوع پاس ها بیشتر در عرض زمین ارسال میشود که
تیم حریف را مجبور میکند با ارسال هر پاس نسبت به وضعیت توپ، جاگیری
کنند و شیفت خود را تغییر دهند. در همین حین که تعداد پاس های متوالی
زیادتر می شود تیم مقابل را از نظر روحی به هم می ریزد و در نتیجه آنها را
مجبور به اشتباه در جاگیری می کند و در نهایت فضایی را در عمق به تیم
صاحب توپ می دهد و تیم صاحب توپ با ارسال یک پاس مطمئن در عمق
شانس گلزنی را ایجاد میکند.
2- حمله سریع : در این شیوه طراحی حمله زمانی که حریف در
زمین خودش اقدام به حفظ توپ می کند به سرعت و با پوشش مناسب
آنها را تحت فشار قرار داده تا مالکیت توپ را در زمین خودشان از دست
دهند و بعد از تصاحپ توپ بدون ارسال پاس یا در نهایت با یک پاس رو به
جلو می توان فرصت گلزنی ایجاد کرد.تیم بارسلونا بیشتر از این شیوه
طراحی حمله استفاده میکند البته این شیوه حمله کردن به دلیل اینکه
بازیکنان انرژی زیادی را باید مصرف کنند فقط در لحظاتی از بازی و به
تشخیص کادر فنی قابل اجرا می باشد.
3- ضدحمله : در این شیوه طراحی حمله ، به حریف اجازه داده
می شود تا در یک سوم میانی زمین پیشروی نماید و حفظ توپ را انجام
دهد به محض اینکه وارد زمین حریف شد با تحت فشار قرار دادن بازیکن
صاحب توپ و پوشش مناسب و به موقع ضمن تصاحب مالکیت توپ ، تیم
صاحب توپ اقدام به ضدحمله میکند. این نکته مهم است که وقتی به
حریف اجازه داده می شود تا با حفظ توپ به زمین حریف پیشروی نماید
بازیکنان تیم مدافع باید طوری بین توپ و دروازه خودی جاگیری نماید که
کوچکترین فضای قابل استفاده به تیم حریف داده نشود.
در مورد کاربرد سه روش بالا قدرت ادراکی بازیکنان و قدرت بازیخوانی
بازیکنان و هماهنگی در رفتارهای مختلف و موقعیت های انتقال در هرچه
بهتر اجرا شدن طراحی حمله کمک شایانی میکند.
فاصله نزدیک به هم در ارسال پاس در زمان مالکیت توپ و دریافت پاس و
انتخاب زوایای مناسب در ارسال و دریافت پاس و نوع پاس در بالا رفتن
کیفیت حمله نقش بسزایی دارد.
یکی از مزایای فوتبال ترکیبی و نزدیک به هم این است که در زمان بازپس
گیری توپ از حریف با یک سرعت عمل مناسب و بدون تعلل و تحت
فشارقراردادن حریف می توان در همان نقطه ای که توپ لو رفته دوباره توپ
را تصاحب نمود. همچنین زمانی که فوتبال نزدیک به هم ارائه می دهیم به
محض لو رفتن توپ با تحت فشار قرار دادن حریف ، به تیم مقابل اجازه نمی
دهیم تا با نقطه ای دور بازی کند و به علت اینکه تحت فشار قرار دارد و
سرش رو به پایین است او را مجبور به بازی نزدیک میکنیم و به این ترتیب
از ضدحمله ناگهانی حریف جلوگیری می شود.
هدف تمرین :
دقت ، همکاری ، تمرین حرکات ترکیبی و دریبل
سازماندهی :
تمرین در پنج نقطه که متشکل شده از سه کنز و دو نیزه میباشد . در این تمرین بازیکنان مواضع خود را به صورت مداوم و به ترتیب حروف لاتین همانند شکل دنبال میکنند . تمرین از هر دو طرف انجام میشود . محل بازیکنان در موقعیتهای B و C به عنوان پخش کننده تقسیم میشود .
شرح :
این تمرین از نقطه – آغاز میشود . نوبت شروع تمرین از هر دو طرف از سمت – میباشد . مراقب باشید توپهای اضافی وارد تمرین نشود . آغاز نوبت هر بازیکن در زمان مناسب باشد .
راه اندازی سیکل تمرین

ادامه مطلب
دانلود فایل pdf از طریق آدرس زیر:
http://dl.press90.com/Book/Physiological%20-%20By%20Said%20Abdi%20%5Bwww.press90.com%5D.pdf
منبع : press90.com

هدف اصلی از این تمرین بازی ترکیبی یک - دو ، می باشد
در ضمن در این تمرین بازیکنان می توانند برروی بازی تک ضرب و دادن پاس های کوتاه و بلند کار کنند
دکتر مرتضی بهرامی نژاد در گفتوگو با خبرنگار علم ورزش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، درباره علت کاهش آمادگی جسمانی یا در اصطلاح کم آوردن بازیکنان فوتبال در نیم فصل دوم رقابتهای لیگ برتر فوتبال ایران خاطرنشان کرد: بیشتر تیمها قبل از آغاز فصل برنامههای بدنسازی را در دستور کار خود قرار میدهند و آمادگی بازیکنان خود را به یک سطح نسبتا قابل قبول میرسانند اما معمولا به حفظ این آمادگی در ادامه بازیها بیتوجه هستند و انجام کارهای بدنسازی پایه را از دستور کار خود خارج میکنند.
رییس بخش فیزیولوژی ورزش آکادمی ملی المپیک با بیان اینکه حفظ فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند قدرت و استقامت قلبی و عروقی باید در طول مسابقهها در دستور کار مربیان قرار گیرد اظهار کرد: تمرینهای بدنسازی مربوط به قدرت و استقامت قلبی و عروقی به عنوان پایه دیگر آمادگیها به حساب میآیند اما متاسفانه بیشتر مربیان فقط در ابتدای فصل تمرینهای بدنسازی پایه را در دستور کار قرار میدهند و در طول فصل حفظ تمرینهای تخصصی مربوط به بحثهای تاکتیکی را تجویز میکنند در صورتی که اگر بازیکنان بهترین تمرین سرعت را انجام دهند اما پایه مناسب قدرتی و توان آن را نداشته باشند نمیتوانند سرعت قابل قبولی کسب کنند و آن را در زمین مسابقه به مرحله نمایش بگذارند.
وی تصریح کرد: بازیکن تراز اولی مانند کریستیانو رونالدو تنها در یک جلسه تمرینی خود در مجموع 23 تن وزنه میزند تا بتواند قدرت اولیه خود را حفظ کند و سپس به کارهای سرعت تخصی میپردازد و به همین جهت است که میتواند به خوبی سرعت بالایی داشته باشد و از قدرت بدنی مطلوبی برخوردار باشد چرا که پایه استقامتی و قدرتی خوبی دارد.
بهرامی نژاد در پایان گفت: نباید همه تمرینها در فوتبال بر اساس برنامههای تخصصی باشد و تمرینهای پایه مورد فراموشی قرار گیرد و مهمترین علت کم آوردن بازیکنان در نیم فصل دوم رقابتها همین نکته است و باعث میشود به مرور دچار افت بدنی شوند. لازم است مربیان لیگ نسبت به برگزاری تمرینهای بدنسازی پایه حتیالمقدور یک جلسه در هفته اقدام کنند.
با ظهور تاکتیک در اوایل سال 1990 , موقعی بود که بازیکنان دیگر با توجه به اجازه سرمربی روانه میدان میشدند و ازادانه بازی میکردند .
ما دیدیم که فوتبال مدرن توام و برگرفته از یک سری تاکتیکهای ضربه زن به حریف و با تحقیقات دقیق به لطف اپوزیسیون بر پیشرفت در اشنایی با اصول فنی فوتبال مثمره ثمر واقع شد . در طول بیش از 2 دهه پیش برای انجام یک مسابقه سنجیده و بر اساس یک سری از معیار ها همیشه نگرانی های زیادی وجود داشت که سرمربی تیمش را بر اساس یک سری معیار خاص روانه میدان کند تا اینکه بازیکنان در زمین ازادانه بازی کنند چیزی که امروزه به ندرت ما شاهد ان میباشیم .
موقعی که شما به جای ارسن ونگر یا الکس فرگوسن از مربیانی همچون پپ گواردیولا . رفائل بنیتز . انتونیو کونته یا مارچلو بیلسا صحبت میکنید , شما میتوانید تشخیص دهید که تیم هایشان یک بازی تکنیکی را برای بدست اوردن نتیجه انجام میداد که ممکن بود در اخر هم خیلیم چشم نواز نباشد اما این عملکرد برای تیم و بدست اوردن نتیجه در اخر رقابتها که هدف اصلی بدست اوردن قهرمانیست ثمره میداد .
خب در این مطلب تصمیم گرفته شده که به یک سری از تاکتیکهای جالب توجه که در حال حاظر هم در دنیای فوتبال دیده میشود بپردازیم .
» استرالیا در جام جهانی 2006 از ارایش 1-6-3 استفاده کرد «
واقعا تاسف انگیز بود که این تیم فقط با 1 پنالتی بحث بر انگیزی که در بازیش در برابر ایتالیا گرفته شد از مسابقات کنار رفت . ساکروس با نوعی از یک فوتبال بسته در برابر تیم های ان دوره بازی کرد و در برابر انها قرار گرفت . انها متوجه شدند که باید از این تاکتیک مفید در مسابقات استفاده کنند هرچند که خوشبختانه شاهد ان نبودیم که استرالیا در طول تورنمنت و در کل 90 دقیقه بازی فوتبال بسته ای رو بازی کند ( از قبیل ارایش و ترکیب یونانیا در سال 2004 که دفاع انها بعدا به عنوان دفاع فولادی لقب گرفت ). اما چیزی که کاملا در این تیم مشهود و همیشگی و هیچ تغیری
در طول مسابقه نداشت دفاع 3 نفره و مهاجم تک نفره بود . خب پس این بدان معناست که سرمربی استرالیا گاس هیدینگ با تمام تیز هوشی تاکتیکیش با 2 ترکیب متناوب 1-3-3-3 یا موثرا 1-6-3 بازی میکرد .
2 بازیکن در جناحین دفاعی و همچنین هافبک دفاعیش نقش موثر و قابل قبولی در رقابت ها برای انتقال از دفاع به حمله داشتند .
همچنین انها قادر به انجام بازی از خود بودند که مبتنی بر در اختیار داشتن مالکیت بازی و توپو میدان بود . در نهایت تیم هیدینگ علرغم شایستگی و اجرای قابل قبولی که از خود در جام جهانی 2006 نشان داد در دور 8 / 1 نهایی مغلوب 1 پنالتی بحث بر انگیز شد و از دور مسابقات کنار رفت .
» مارچلو بیلسا از ارایش 3-1-3-3 در شیلی و اتلتیکو بیلبائو استفاده کرد «
اگر شما همیشه از من بپرسین که تمایل داری چه ارایش حمله ای رو در جام جهانی بعدی ببینی , میگم که یکم دقت به ارایش مارچلو بیلسا در تیم ملی شیلی در جام جهانی قبل داشته باشین . بیلسا در جام جهانی قبل از ترکیب 3-1-3-3 استفاده کرد که شاید بازی تیمش یکی از تکنیکی ترین و تماشاگر پسند ترین تیم های ان دوره بود و الحق و الانصاف فوتبال جذاب ی رو از خود ارائه دادند . بیلسا 1 سال بعد از جام جهانی به اتلتیکو بیلبائو پیوست و هنوز هم سرمربی این تیم میباشد . او همان ایده ای که در شیلی داشت را در همین تیم هم تقریبا پیاده کرد .
یک ارایش بسیار حمله ای که تحت تاثیر پرسینگ بر روی مدافعان حریف در زمین خودشان و در نهایت یک روش مستقیم حمله ای به انان قرار داشت .
هرچند که نمیتوان انکار کرد که این ارایش بسیار خطرناکی است چون استفاده از این ارایش تا حدودی میزان حفاضت از دروازه خودی را پایین میاورد .
به هر حال قطعا به یاد دارید که چه اتفاقاتی در بازی اتلتیکو بیلبائو و منچستر یونایتد در اولد ترافورد افتاد .
» ارایش موثر 1-2-3-4 «
با نگاهی به بازی تیم های ایتالیای متوجه میشویم که معمولا بیشتر از این ارایش در تورنمنت های بیت المللی استفاده میکنند .
بازی با 1 هافبک دفاعی و 2 بازیکن در جناحین برای کمک به مهاجم تک در حمله ایده اصلی این ترکیب و ارایش سیستمی میباشد .
دفاع در این ارایش و خصوصا جناحین دفاعی در این سیستم در اولویت میباشند که برای مقابله و ضربه زدن به تیم حریف معمولا بیشتر مربیان بدون تغیر انها را به حالت صفی و یا خطی قرار میدهند .
يک ضد حمله هنگامی رخ می دهد که حريف بازيکنانش را به سمت جلو برده اما در همين هنگام توپ را از دست مي دهد.در ضد حمله تيمی توپ بايستی به سرعت انتقال يابد و بازی مستقيم برای به دست آوردن تعداد بيشتر و بدست آوردن فرصت شوت زنی انجام گردد.
اصل اوليه در ضد حمله اينست که توپ به صورت مطمئن به سمت جلو باسرعت بالا حرکت نموده و حتی يک لحظه نيز متوقف نگردد. تاکيد می گردد که توپ نبايستی در حرکت رو به جلو متوقف گردد.
به وسيله پاس رو به جلو و دويدن با توپ در بالاترين سرعت حريف مغلوب گرديده و قادر نخواهد بود که جهت پوشش به دفاع کمک نمايد.
دومين اصل در ضد حمله انتقال است (از دفاع به حمله) داشتن نفرات بيشتر در حمله و سرعت دادن به حمله و حرکت بدون توقف رو به جلو سمت دروازه حريف با عث می گردد تعداد مدافعين حريف در مقابل توپ کاهش يابد.(برتری عددی)
پاسها بايستی مستقيم رو به جلو و حتي الامکان به بازيکنی که بهترين موقعيت را نسبت به دروازه حريف دارد باشد.
هنگامي که مهاجم شما با توپ است و مهاجم حامی به نزديکی مدافع آخرميرسد آخرين پاس بايستی پشت سر آخرين مدافع تيم حريف باشد
در تمام مدت ضد حمله نبايستی پاسها به کناره های زمين داده شود زيرا اين کار به حريف اجازه پوشش مدافعين را داده و در واقع حمله از کناره ها ضد حمله را از بين می برد
بازيکن نبايستی در دادن پاس رو به جلو تعلل نمايد زيرا اين کار باعث از بين رفتن ضد حمله ميشود
مدافع آخر بيشتر از مهاجمی می ترسد که با سرعت و بدون توقف تو پ را به سمت دروازه حرکت می دهد. او مي ترسد به تنهايی اقدام به درگيری نمايد و زیرا از اشتباه کردن هراس دارد.قرار گرفتن و رفتن به سمت مدافع در اين وضعيت بدون توقف لازمه موفقيت در ضد حمله است. (بايستی مستقيما به سمت مدافع حريف حرکت نمايد.
هنگام روبرو شدن با مدافع در يک سوم پايانی , مهاجم با توپ بايستی سعی نمايد که فرصت شوت را به وجود آورد . پا فشاری در اينکار نتيجه خوبی را در برخواهد داشت. در تمرين مهاجم شما ممکن است از 10 توپ به دست آمده 7 توپ را از دست دهد و سه فرصت شوت به دست آورد و يکي را تبديل به گل نمايد . در مسابقه واقعي شما بايد بارضايت 7 توپ را ازدست دهيد تا يک گل بدست آوريد
هنگاميکه مهاجم دوم قابل دسترسي است , مهاجم اول بايد به سمت مدافع آخر تيم حريف حرکت نمايد و او را فلج نمايد. هنگاميکه مدافع حريف نزديک شده و آماده تکل کردن ميگردد مهاجم اول بايستی توپ را در فضای پشت مدافع برای مهاجم دوم جهت گلزني ارسال نمايد.
توپ بدرستی دفع شده و به مهاجم رسيده اما او نمي تواند ضد حمله را به دلايل زير شروع کند:
هافبک شما توپ را به گوشه ها و کنار خط پاس ميدهد اين يک انتخاب عالی برای بازی سانتر و حمله از جناحين است اما ضد حمله محسوب نميشود.
زمانيکه بازيکن نزديک به ميانه زمين توپ را برای چند لحظه قبل از بازی رو به جلو و پاس به ديگر مهاجم جلوتر از خود در تسلط خود نگه میدارد.(در حقيِقت توپ را با تاخير پاس ميدهد)
پوشش حريف به دليل توقف حرکت توپ در هنگام حرکت رو به جلو.
در يک سوم حمله,مهاجم اول (با توپ) مستقيم به سمت مدافع آخرنمی دود ,و به آهستگی به جهت دور از دروازه هدايت می شود.
هنگاميکه هم مهاجم صاحب توپ و هم مهاجم دوم به سمت مدافع آخر د ر يک سوم حمله حرکت مي کنند مهاجم اول توپ را در نزديکی پاهای مدافع آخر به مهاجم دوم پاس می دهد به جای اينکه توپ را به پشت مدافع بفرستد.مدافع آخر به راحتی دو مهاجم شما را وادار می کند در خارج از محوطه جريمه به يکديگر پاس داده و فرصت شوت زدن را نيز از آنها سلب می کند.
.: Weblog Themes By Pichak :.




