ـ سازماندهی مطلوب شرایط بیرونی مثل كمپ و هتل و غیره

ـ كمك ها و حمایت های قبل از رقابت : كنترل روحی و روانی

ـ بازخورد فوری در طول رقابت

ـ آنالیز و تغییرات تكنیكی و تاكتیكی فعالیت ها : آموزش های بین دو نیمه

ـ راهنمائی بازیكنان بعد از رقابت

ـ كوچ كردن و مربیگری در طول رقابت همیشه بایستی در جهت وظیفه بوده و نباید اشتباهات را تقویت كرد.

در طول تمرین

ـ بهبود قابلیت های بازیكنان برای كنترل موقعیت های بازی

ـ بهبود بخشیدن بازیكنان در آماده شدن برای انجام وظایف

ـانگیزه دادن به بازیكنان بطور مثبت

ـ قوی بودن و ثبات در اعتماد به نفس و رفتارروحی

ـ توانا ساختن بازیكنان در تعیین و ارزیابی خودشان

ـ تاثیر گذاشتن روی زندگی خصوصی بازیكنان

قبل از مسابقه

ـ اسكان بازیكنان در هتل یك روز قبل از مسابقه ، صرف شام بطور دسته جمعی و اطلاع یافتن در مورد برنامه روز بعد

ـ در صورت امكان تمرین سبك در صبح به مدت 30-40 دقیقه  شامل گرم كردن

ـ یكساعت بعد از صبحانه جلسه تیم خواهد بود كه بازیكنان از ارنج تیم ووظایف شان مطلع خواهند شد

ـحداقل یك ساعت قبل از بازی تیم باید در استادیوم باشد

ـ مربی باید مطمئن باشد كه وسایل و تجهیزات و نیز آشامیدنی مناسب سازماندهی شده است

ـ در صورت امكان تست بدنی از بازیكنانی كه اخیرا از صدمه قبلی ریكاور شده است انجام گیرد

ـ 45 دقیقه قبل از بازی مطمئن شوید كه دروازه بان برای گرم كردن خودش آماده باشد ، 10 دقیقه بعد تیم گرم كردن مناسب را آغاز خواهد كرد

ـ آماده كردن بازیكنان از نظر روحی بلافاصله قبل از مسابقه باید بطور مناسب صورت گیرد

ـ قبل از بازی یادآوری نهائی بطور كوتاه برای بازیكنان صورت گیرد

در طول مسابقه

ـ مربیگری از كنار خط طولی امكان پذیر و ضروری است.

ـ ارتباط با علامات یا بطور شفاهی از طریق بازیكنان امری منطقی است.

ـ ارتباط با بازیكنان مناسب در طول مداوای بازیكن آسیب دیده می تواند مفید باشد.

 بین دو نیمه

ـ 5 دقیقه به بازیكنان فرصت دهید تا ریكاور شده و نوشیدنی بیاشامند.

ـ آسیب دیده ها را بررسی كنید.

ـ بهتر است در مورد نقاط قوت تیمتان صحبت كنید تا تحسین حریف.

ـ آموزش بایستی كوتاه باشدو ابتدابرای تیم سپس برای گروه. برای مثال بازیكنان میانی ؛ و نهایتا برای سایر بازیكنان بصورت انفرادی.

ـ ارزیابی نقاط قوت حریف باید محدود باشد؛ طوریكه روحیه بازیكنان خودی را تضعیف نكند بویژه اگر تیم عقب باشد.

ـ تشویق بازیكنان بصورت انفرادی

ـ توجه داشته باشید در صورتی كه برای نیمه دوم تعویض بازیكن ضروری است برای عملكرد بهتر بازیكن را تشویق كرده و انگیزه لازم را دراو بوجود آورید.

ـ در صورت نیاز تغییر در رفتار تاكتیكی تیم بایستی ایجاد شود.

ـ امكان تعویض بازیكنان در مواقع ضروری باید بررسی شود.

بعد از مسابقه

ـ بعد از مسابقه قبل از مسابقه است .

ـ در طول مرحله موفقیت یا شكست به كنترل احساسات بازیكنان كمك كنید.

ـ بهتر است هیچگونه ارزشیابی یا انتقاد صورت نگیرد.

ـ مرحله ریكاوری را آغاز كنید ؛ 15 – 20 دقیقه سرد كردن در داخل رختكن یا در صورت امكان در زمین

ـ و نهایتا به بازیكنان یا بازیكن صدمه دیده رسیدگی نمائید.

هیدروتراپی و سلامتی

زمانی که شما دچار خستگی یا فشار ناشی از کار باشید و یا دچار درد و یا صدمات ناشی از ورزش باشید و یا دچار ورم و درد مفاصل شده باشید مطمئنا هیدروتراپی می تواند کمک بسیار زیادی به شما بکند .جکوزی های هیدروتراپی امروزه شهرت و محبوبیت بسیاری پیدا کرده و به همین دلیل بسیاری از تولید کنندگان در دنیا به این سیستم ها پرداخته اند در صورتیکه تعداد بسیار کمی از آنها دارای دانش لازم در این زمینه اند.از اینرو گروه آریا جت با همکاری با بهترین کارخانه های تولید لوازم جکوزی در سراسر دنیا به تولید این سیستمهای هیدروتراپی مطابق با استانداردهای روز دنیا کرده است  

اثرات هیدروتراپی

بهبود بخشیدن Muscle Tone و قابلیت حرکت

در این وان هیدروتراپی آب خارج شده از جت ها به بدن برخورد می کند و این برخورد باعث انبساط عضلات می شود و در نتیجه نوعی ماساژ غیر فعال ایجاد می شود و باعث بهبود Muscle Tone می شود.همچنین این انبساط عضلات باعث افزایش قابلیت حرکت مفاصل و عضلات شده و انقباضات ، گرفتگی و کوفتگیها را بهبود می بخشد.به علاوه باعث کاهش زمان بهبود پارگی عضلات و لیگامانها و ضربدید گی و دررفتگی استخوان و رگ به رگ شدن می شود.

افزایش جریان خون و تحریک لنف

با استفاده از این سیستم جریان خون بدون بالا رفتن ضربان قلب افزایش می یابد واین کار باعث رساندن خون تازه و پراز اکسیژن و سایر مواد لازم سلول ها به سلولها می باشد و همینطور باعث خارج شدن سریع مواد زائد سلولها و باکتریها می شود. وهمه این عوامل باعث سابمتر شدن بدن و ایجاد تعادل در جسم میشود. جریان لنف تقویت شده و تعادل در محلولهای بدن برقرار می شود و مقاومت بدن بالا می رود.

تمیز و مرطوب نگهداشتن پوست

جریان آبی که به بدن و پوست برخورد می کند باعث تحریک غده های عرق و دفع چربیهای زائد از پوست می شود و پوست ظاهری سالم تر و شاداب تر پیدا می کند والاستیسیته پوست بالا میرود.

Accupressure & Reflexology

قسمتهای خاصی از بدن و پا با ارگانهایی از بدن و پاره ای از مسیرهای عصبی در ارتباط می باشند. با برخورد آب به این قسمتها و تحت فشار قرار گرفتن آنها می توان به سلامت و بهبود این ارگانها کمک نمود.

بهبود وضعیت فکری و روانی

بسیاری از خواص آب درمانی که در بالا آمده است به علاوه ایجاد آرامش و تعادل فکری و روانی به حالت هایی که در ماساژور واقعی با دست در شخص ایجاد می شود بسیار شبیه است. با ایجاد آرامش روحی و روانی که با کمک سیستم هیدروتراپی ایجاد می شود به سلامت جسمی نیز کمک شده، سیستم ایمنی بدن تقویت می شود و دردهای عضلات گردن و پشت که معمولا ناشی از استرس است بهبود می یابد.

تمرين هاي هوازي در آب

امروزه بسياري از پزشكان براي درمان و يا حتي پيشگيري از بسياري از بيماريها ، مخصوصا دردهاي عضلاني ، آرتروز و تعداد ديگري از ناهنجاري ها ، آب درماني را مدنظر دارند و تجويز مي كنند .

تمرين هاي هوازي در آب “هيدرو ـ روبيكس” نام دارد كه “هيدرو” به معناي آب و “روبيكس” ، ريشه اي از لغت اَئروبيك ، به معناي“با اكسيژن” است .

براي درك مفهوم اَئروبيك ، بايد ارتباط بين كار عضلات و وابستگي آن ها را با قلب و ريه ، براي تهيه ي اكسيژن - كه براي توليد انرژي لازم است ـ بدانيد ، انرژي - چيزي است كه به عضلات اجازه ي انجام كار مي دهد .

◄فوايد تمرين هاي هوازي در آب

تمرين هاي هوازي در آب فوايدي دارد كه عبارت اند از :

۱. شما مي توانيد با يك برنامه ي منظم ورزشي در آب ، حالت نشاط و شادابي را به خودتان بازگردانيد و از خستگي كار سخت و طاقت فرساي روزانه بكاهيد .

۲. اگر مي خواهيد به كوفتگي و خستگي عضلات مبتلا نشويد ، ورزش در آب را انتخاب كنيد .

۳. براي انجام تمرين هاي هوازي در آب ، نيازي به مهارت شنا نيست ، پس  كساني كه نمي توانند شنا كنند نيز ، مي توانند به راحتي در آب ورزش كنند .

۴. بسياري از افراد ، به دليل مشكلات جسماني ، از جمله رماتيسم ، التهاب مفصل و بسياري ديگر از ناهنجاري ها ، نمي توانند در خشكي ورزش كنند. از اين رو ، آب درماني ، مي تواند بهترين راه حل براي ورزش كردن آن ها باشد .

۵. شايد ورزش كردن در آب ، ترغيبي باشد براي كساني كه شنا كردن بلد نيستند ، و در نهايت ، باعث علاقه مند كردن آن ها به يادگيري شود .

۶. اين نوع تمرينها ، يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي باردار است .

◄درجه ي حرارت آب استخر

درجه ي حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهاي سرپوشيده ، ۲۶تا ۲۸ درجهي سانتي گراد ، و در استخرهاي روباز ، ۲۸تا ۳۰درجه ي سانتي گراد است .

نكته : قبل از هر نوع تمرين - چه در خشكي و چه در آب - بدن بايد گرم شود (worm up) ، و براي گرم كردن بدن در آب ، حركات كششي و راه رفتن در آب به مدت پنج دقيقه ، لازم است .

دروازه بان

 

دروازه بان مهم ترین و حساس ترین پست را در زمین بازی دارد چرا که اگر دیگر بازیکنان اشتباهی را مرتکب شوند قابل جبران است اما اگر دروازه بان کوچک ترین اشتباهی کند دیگر قابل جبران نیست و یک تیم ضرر می کند به همین دلیل تیم های بزرگ دنبال دروازه بانان خوب هستند تا از لحاظ دروازه خیالشان راحت باشد . 

دروازه بان های تیم سه وظیفه مهم به عهده دارند : 

• دفاع از دروازه
• بکار بردن حملات سریع
• یاری در تنظیم وضعیت مدافعان تیم

دفاع از دروازه 

دروازه بان آخرین کسی است که می تواند از ورود توپ به دروازه جلوگیری کند و یا بر عکس مرتکب خطا شود . اگر دروازه بان اشتباهی مرتکب شود افراد تیم خطای او را غیر قابل بخشش می دانند . قدرت تهاجمی تیم بستگی به قدرت حفاظت دروازه بان از دروازه دارد . بنابراین دروازه بان ها در طول بازی حتی مواردی که با شکست مواجه می شوند باید خونسردی خود را حفظ کنند و بدان معنا است که باید از شخصیت بزرگی برخوردار بوده و بتوانند به سایر بازیکنان نیز اعتماد به نفس بدهند . دروازه بان باید در وسط دروازه قرار گرفته و مراقب دو طرف منطقه باشد . وحشتناک ترین توپ ها نیز در همین مناطق جای می گیرند . در جلوی دروازه بان ها نیز 5 الی 12 مدافع و مهاجم وجود دارند . دروازه بان ها از عوامل دیگری نیز باید آگاهی داشته باشند که عبارتند از : سختی زمین ، جهت و نیروی باد ، نور افکن های ضعیف در مسابقات بعد از ظهر ، وضعیت تابیدن خورشید بر روی مناطق مشخصی از زمین ، هیجان شدید در ارتباط با اهمیت عملکرد صحیح ، رگبار ناگهانی ، زمین مرطوب یا گلی و .. . در مورد این نکات فکر کرده و سپس به این سوالات جواب دهید : 
آیا حفاظت از دروازه راحت است ؟ چند مرتبه دروازه بانی برای شکست تیم خود ناجوانمردانه محکوم شده است ؟ 
دروازه بان بودن امر ساده ای نیست . شاید تنها گلی که نمی تواند او را متهم کند ضربه پنالتی باشد . زیرا همه اطلاع دارند که شانس نجات توپ در چنین لحظه ای بسیار کم است و در مورد جای گرفتن توپ در دروازه ، دروازه بان مقصر نمی باشد . 
اگر تیم مقابل موفق به وارد کردن توپ در درون دروازه شود . دروازه بان بی لیاقت تشخیص داده شده و اگر مانع جای گرفتن توپ در درون دروازه گردد به عنوان قهرمان معرفی می گردد . یکی از بازیکنان برزیلی چنین می گوید : 
« محل و موقعیت دروازه بان به قدری مهم است که چمن جلوی او نباید رشد کند و همیشه باید کوتاه باشد . دروازه بان باید در تماس دائمی با توپ قرار گیرد و تمرینات سختی را در جهت چابکی و عکس العمل سریع شروع کند . » 
اگر می خواهید دروازه بان خوبی شوید باید تمام زاویای دروازه ، ضربات ، اشکال دیوار دفاعی ، شیوه های مختلف فوروارد های مقابل و مدافعان خود را فرا بگیرید . همیشه باید فاصله توپ از دروازه ، قسمتی از دروازه که تهدید می شود ، مسیر توپ و مانور های حریف را بررسی کنید . برای موفقیت در این امر تمرینات فیزیکی زیاد و آماده ساختن پاها ، شکم و بازوان ضروری است . شما باید از قوانین تعادل ، تور ،تیر افقی ، روش های نگه داشتن دست و پرتاب توپ اگاه باشید. دروازه بان ها بیشتر از تمام افراد تیم کار می کنند و هرگز به خود اجازه خارج شدن از وضع عادی را نمی دهند . قبل از متهم ساختن دروازه بان ها باید بدانید که نجات توپ قوی و پر قدرت آسان تر از توپ ضعیف است . هنگامی که از دور ناظر بر اجرای مسابقه هستید شاید تصور کنید که دروازه بان مرتکب اشتباهی شده ولی ممکن است این امر به دلیل یکی از نکاتی باشد که در بالا ذکر شد و در نتیجه نجات توپ در چنین مراحلی واقعاً دشوار است . وظیفه اول دروازه بان یعنی محافظت از دروازه بستگی به مدت یاد گیری ف تمرینات مداوم و تجربیات بسیار دارد . یک دروازه بان جوان نمی تواند در عرض یک شب به موفقیت دست یابد سال ها وقت برای یادگیری و مهارت در نکات محافظت از دروازه لازم است . 

بکار بردن حملات سریع 

وظیفه دوم دروازه بان یعنی به کار بردن حملات سریع نیز بسیار مهم است . محافظت از دروازه کافی نیست . شما باید دوباره توپ را به بازیکنان تیم برگردانیده و مطمئن شوید که آن را به یکی از افراد تیم که در وضع خوبی به سر می برد داده اید . بنا بر این قدرت تهاجمی تیم افزایش می یابد . 
همانطور که اطلاع دارید فقط زمانی که تیم توپی در دست دارد می توانید حمله را اجرا کنید . ممکن است به طرف بازیکن تیم خود توپ را پرتاب کنید و یا آن را در هوا حرکت داده و سپس پرتاب کنید . بنابراین تیم صاحب توپ باقی می ماند . بکار بردن حملات سریع احتیاج به همکاری سایر اعضای تیم با دروازه بان دارد . آنها می توانند حملات دروغی انجام داده ، به طرف فضای خالی دویده و توپ را دریافت کنند . برای یادگیری توام با موفقیت این تاکتیک دروازه بان مجبور به دنبال کردن اصول معینی می باشد . به عنوان مثال دروازه بان نباید توسط دست ها و پاها توپ را در منطقه عقب بیاندازد مگر در مواردی که بازیکن تیم دارای مراقبتی از طرف حریف نبوده و آماده دریافت توپ باشد . توپ را به خارج قسمتی که از آن نقطه آمده است پاس ندهید بلکه آن را به طرف دیگر و فضای بیشتر پاس دهید زیرا در آن نقطه بازیکنان کمتری وجود دارند . هرگز توپ را به طرف بازیکن تیم که از او مراقبت می شود پرتاب نکنید بلکه آن را به طرف بازیکنی پرتاب کنید که براحتی بتواند ان را تحت کنترل و نفوذ خود در آورده ، بر آن تسلط یافته و از منطقه دور کند . 
زمانی که قصد اجرای ضربه گل را دارید فراموش نکنید که برای بلند کردن توپ ، پای تکیه گاه خود را در پشت خط توپ قرار دهید . هنگامی که قصد ضربه زدن به توپی که در هوا قرار گرفته است دارید از قسمت خارج بالای پا استفاده کنید زیرا به تعیین جهت توپ کمک می کند . زمانی که توپ را پرتاب می کنید دروازه بان می تواند آن را به طرف پایین فرستاده ، در اطراف زمین چرخش انجام داده ، مانند سرو تنیس آن را از بالای شانه پرتاب کرده و یا پرتاب بیسبال را انجام دهید . در تمام این پرتاب ها باید توپ را به حالت تعادل در کف دست خود نگاه داشته و با انگشتان محکم بگیرید . تا زمان پرتاب می توانید توپ را با استفاده از دست دیگر محکم تر بگیرید . در زمینه تمام این پرتاب ها تمرین کنید بنابراین به طور اتوماتیکمی توانید توپ را به نقطه دلخواه بفرستید . با اجرای تمرینات همچنین متوجه می شوید که چه نوع پرتابی برای شما مناسب بوده و با شرایط بدنی سازگاری دارد . 
زمانی که برای گرفتن توپ از دروازه خارج می شوید با حریف به طرف دروازه می آید لحظه ای درنگ نکنید و به سرعت تصمیم بگیرید زیرا زمانی برای تغییر تصمیم وجود ندارد . هنگامی که از دروازه خارج می شوید تمام مسیر را طی کنید . تصمیم قاطع نیز در این امر به شما کمک می کند . زمانی که دروازه بان قاطع از دروازه بیرون می آید ترس مخصوصی به مهاجم راه می یابد . استثنایی در این مورد وجود دارد و آن هنگامی است که یکی از مدافعان تیم میان دروازه و مهاجم قرار می گیرد .در چنین حالتی به طرف عقب بر گردید یا در مسیر مدافع پیش روید . از دروازه محافظت کنید و زاویه را تنگ سازید طرز عمل بستگی به جهت دویدن مهاجم و مدافع دارد . تکنیک دیگری که توسط دروازه بان های معروف اجرا شده این است که قبل از شوت مهاجم انتظار بکشید و منتظر نیم ثانیه ای باشید که او به توپ نگاه می کند . در چنین لحظاتی دروازه بان ها به جلو پریده و توسط دست ها یا بدن از ورود توپ به داخل دروازه جلوگیری می کنند . اگر دروازه بان ها زمان و طریقه صحیح بیرون آمدن از دروازه را فرا بگیرند مسلما مرتکب اشتباه کمتری شده و موفقیت های جالبی کسب می کنند . 

یاری در تنظیم وضعیت مدافعان تیم 

وظیفه سوم دروازه بان یعنی یاری در تنظیم وضعیت مدافعان نیز از اهمیت به سزایی برخوردار است . هنگامی که دروازه بان با زمین بازی روبرو می شود می تواند پیشرفت بازیکنان را بررسی و وضعیت افراد تیم را تنظیم کند و در مورد وضعیت بازیکنان تیم مقابل برای خود تفسیری کند . دروازه بان های خوب می توانند افراد تیم را به محافظت و مراقبت از حریف یا قطع هر گونه پاس یا شوت غیر لازم تشویق کنند .

مسیر موفقیت از نگاه مورینیو:(نردبان موفقیت)

۱-روی هر پله نباید بیش از حد معمول مکث کرد(مورینیو در هیچ تیمی بیش از ۳ سال حضور نداشت).

۲-پس از پیمودن پله اول نوبت به پله دوم میرسد(بعد از موفقیت در هر تیمی بلافاصله تیم دیگری را بر می گزیند).

۳-از نردبانی که شکسته است نباید استفاده کرد(هیچگاه تیمی را که به لحاظ مدیریت و لحاظ مالی ضعیف است بر نمی گزیند).

۴-ابتدا جای پا را باید محکم کرد و سپس قدم بعدی را برداشت(هیچ تیمی را بدون قهرمانی ترک نمی کند).

۵-پس از استفاده از نردبان نباید ان را سرنگون کرد(هرگز از تیم های سابقش بدگویی نکرده است).

راز موفقیت سر الکس فرگوسن

۱-قدرت ریسک پذیری بالا:در حالی که همه انتظار بازی محتاطانه از تیم وی هستند در عین شگفتی با یک واکنش غیر مترقبه روبرو میشوند ترکیب تیم تهاجمی است حتی با تعداد زیادی مصدوم و محروم

۲-مدیریت متمرکز:بازیکنی نیست که از وی حساب نبرد ولی اگر کسی بخواهد با فرگوسن سر شاخ شود حکم اخراج خود را امضا کرده است. با وجود سخت گیری ها او همچون پدری مهربان در کنار بازیکنانش است. از تعقیب بازیکن در تعطیلات و مهمانی ها گرفته تاحل مشکلات خانوادگی اعضای تیم در حیطه مدیریت فرگوسن قرار میگیرد.

۳-سیاست و هوشمندی:بطور کامل می داند چه زمانی بایدعمل کند.از خریدو فروش بازیکن گرفته تاتعویض هایش در بازی و چگونگی برخورد با اصحاب رسانه همه و همه با حساب و کتاب است.

۴-حس برنده بودن:فرگوسن همیشه برنده است و این میل به پیروزی و کم نشدن انگیزه و انتقال این حس به بازیکنانش ۲۵ سال ثبات برای منچستر یونایتد به ارمغان آورده است.

زمانی که از دست دادن چربی، موردنظر باشد، تنها مقدار وزن کاهش یافته ملاک نیست، شما می‌خواهید چربی از دست دهید در حالیکه باید عضلات را حفظ کنید یا حتی عضله بسازید. سپس، به راهی برای محاسبه درصد چربی بدن نیاز دارید. این مسئله در زمان افزایش وزن هم صادق است، یعنی زمانی که قصد افزودن عضله با حداقل افزایش در مقدار چربی بدن را دارید. در این زمان باید مقدار چربی بدن را تحت نظر داشته باشید، تا بتوانید محاسبه کنید چه مقدار از وزنی که اضافه کرده اید مربوط به افزایش وزن عضلانی و چه مقدار مربوط به وزن چربی است و استراتژیهای لازم برای به حداقل رساندن چربی را طراحی کنید.

راههای مختلفی برای محاسبه دقیق درصد چربی بدن وجود دارد که اغلب مشکل و پرهزینه بوده یا به وسایل و تجهیزات ویژه ای نیاز دارند که ممکن است براحتی در دسترس نباشد.( البته بزودی به بررسی این روشها هم خواهیم پرداخت) ولی روشهای ساده تری هم برای این کار وجود دارد که هر چند ممکن است دقت خیلی زیادی نداشته باشند، ولی باز هم درصد چربی را با تقریب خوبی نشان می دهند و با استفاده از آنها می توان میزان تغییرات در کاهش و افزایش چربی بدن را تحت نظر داشت.

در ادامه قصد داریم به دو روش نسبتاً ساده برای محاسبه درصد چربی بدن و درصد حجم خالص عضلانی بپردازیم.

روش اول: در این روش شما نیاز به کمک یک دوست دارید. بعلاوه یک خط کش که با مقیاس میلی متر علامت گذاری شده باشد.

مرحله اول: دست راست خود را به حالت آزاد در کنار بدن قرار داده و از دوست خود بخواهید تا نقطه میانی بین شانه و آرنج شما را مشخص کند، در قسمت پشت بازو.

مرحله دوم: دوستتان باید بوسیله انگشت شست و سبابه اش از قسمت مشخص شده پوست و چربی را بصورت نیشگون کشیده و در اصل از عضله جدا کند.

مرحله سوم: دوستتان باید ضخامت پوستی که در دستش نگه داشته را توسط خط کش اندازه گیری و ثبت کند. ( خط کش را روی پوست فشار ندهد)

مرحله چهارم: باید مرحله دو و سه را چند بار تکرار و متوسط اعداد ثبت شده را محاسبه کنید.( چنانچه مراحل گفته شده بدرستی و با دقت اجرا شود اعداد بدست آمده در هر بار اندازه گیری باید به هم نزدیک باشند و در صورتیکه بعضی از اعداد تفاوت زیادی با بقیه دارند آنها را حذف کنید.)

مرحله پنجم: درصد چربی بدنتان را بوسیله جدول زیر محاسبه کنید.

 جدول درصد چربی

 روش دوم: در این روش نیاز به یک ترازو و یک عدد متر( برای اندازه گیری) دارید. محاسبات زیر را انجام دهید:

برای آقایان:

635/1- ( وزنه بدن بر حسب پوند) 082/1+42/94= وزن بدن بدون چربی( بر حسب پوند) ( دورکمر از روی ناف بر حسب سانتی متر).

برای خانمها:

( وزن بدن بر حسب کیلوگرم)732/0+987/8= وزن بدن بدون چربی( بر حسب کیلوگرم)( دور ساعد بر اساس سانتیمتر)434/0+( دورکمر بر اساس سانتیمتر)205/1+.

و در آخر

100( وزن بدن/ وزن بدن بدون چربی- وزن بدن)= درصد چربی بدن.

یادآوری:

هر کیلو گرم = 2/2 پوند

تهیه و تنظیم: رضا فضائلی

تمرین رسیدن به گل توسط بازی ترکیبی ویژه مهاجمین

سیر پیشرفت تمرین از ساده به دشوار بدون حریف تا بازی 3 در مقابل 3

برای اینكه یك فوتبالیست سرحال و موفق باشید باید بطور جدی تغذیه خود را زیر نظر داشته باشید .

با درست خوردن و آشامیدن می توانید آمادگی خود را در حد ماكزیمم حفظ كنید.

ریچاردهاوكینز رئیس كمیته علوم و تحقیقات اتحادیه فوتبال انگلیس مطالب مهمی را در این مطلب در مورد رژیم غذایی و بویژه نوشیدن آب توسط بازیكنان حرفه ای مطرح كرده است.  توجه به این نكات به شما كمك خواهد كرد كه یك فوتبالیست موفق باشید و آمادگی خود را راحت تر حفظ كنید

 یك بازیكن فوتبال چه میزان از مایعات بدن خود را در یك مسابقه از دست می دهد؟

 بازیكنان در طول بازی فوتبال حدود 1500 كیلو كالری انرژی مصرف می كنند. برای یك بازیكن مرد بطور میانگین و در شرایطی كه هیچ تمرینی انجام ندهد 2500 كیلوكالری انرژی نیاز است حتی امكان دارد یك بازیكن در طول یك مسابقه سنگین تا 3 كیلوگرم از وزن بدن خود را از دست بدهد كه این معادل 5 لیتر مایعات می شود.

 چه میزان مایعات باید قبل، در حین و بعد از یك بازی توسط یك بازیكن مصرف شود؟

 این مرحله از آماده سازی باید در تمرینات پیش فصل و در حالیكه بازیكن از كوران مسابقات بدور است انجام شود. یك بازیكن بهتر است یكساعت قبل از شروع مسابقات تداركاتی حدود 500 میلی لیتر از مایعات بنوشد كه بسیار مفید خواهد بود.

بازیكن باید قبل و بعد از بازی خود را وزن كند. بنابراین برایش مشخص خواهد شد كه چقدر از وزن بدن خود را از دست داده است. برای هر یك كیلوگرم وزن از دست رفته باید 5/1 لیتر مایعات و آب مصرف كند.

  آیا اتحادیه فوتبال انگلیس رژیم خاصی را برای بازیكنان توصیه می كند؟

 ما به بازیكنان جوان توصیه هایی را می كنیم اما تشخیص اهمیت مصرف حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در طول روز و بطور روزمره مهمترین توصیه ما است.

لطفاً مثال خاصی را بعنوان یك وعده غذای خوب و نوشیدنی سودمند برای فوتبالیستها بزنید:

 جوجه و پاستا با سبزیجات و گوجه فرنگی بعنوان یك غذای كامل و آسان می تواند تلقی شود. در مورد مایعات یك لیوان شیر كاكائو كم چربی- بویژه پس از بازی- در كنار هم به میزان كافی كربوهیدرات ها و پروتئین برای بدن فراهم می كند.

بهترین برنامه غذایی كه شما درمدت حضورتان در اتحادیه فوتبال

انگلیس مطالعه كرده اید چه بوده است؟

 البته موارد كاملاً راضی كننده نبوده است اما بر این برنامه در چند روز قبل از بازی و در روز بازی تأكید زیادی شده است. اكثر بازیكنان بلافاصله قبل از بازی عصبی می شوند و خوردن غذا تا سه ساعت پیش از بای این مسأله را تشدید می كند. این نشان می دهد كه هضم در این زمان محدود می شود و بازیكن از غذای پیش از مسابقه چیز قابل توجهی به دست نمی آورد. چنین بازیكنانی باید بیشتر از مایعات استفاده كنند تا كالری مورد نیاز خود را كسب كنند و اطمینان پیدا كنند كه درروزهای مسابقه برای حضور در میدان آمادگی دارند.

چه بازیكنی را بیاد می آورید كه بیش از همه به اصول تغذیه پایبند بوده است؟

 نمی توانم شخص خاصی را نام ببرم. اما معتقد هستم كه بهترین بازیكنان حرفه ای مطمئناً برنامه غذایی منظم و مشخصی دارند.

* غذاها باید آب پز , بخار پز یا کبابی باشد.غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود.
* غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ؛ برنج و نان باشد.
* مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.
* مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.
* بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است .
* مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود.
* مصرف مکمل های غذائی بدون مشورت پزشک توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک هستند.
* مصرف آب میوه مانند سیب و انگور که با هم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.
* استفاده از مالشعیر بعد از تمرین و یا مسابقه مفید است.
* در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین قند ساده ( شکر ) ممنوع است زیرا کارائی بازیکن را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طبق دستور العمل گفته شده مفید است.
* روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.
* بعنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند.

غذاهای مخصوصی وجود ندارد که مصرف آنها چند ساعت قبل از مسابقه بتواند کارائی عالی مسابقه را تضمین نماید. بهترین عملکرد و کارائی در اثر تغذیه مناسب روزانه ؛ هفتگی و حتی ماهیانه صورت می پذیرد. بنابراین آنچه قبل از مسابقه می خورید یا می نوشید می تواند تا حدی بر عملکرد و کارائی شما اثر گذار باشد.

چند روز قبل از مسابقه

زمانی که چند روز مانده به مسابقه فشار تمرینات را به تدریج کاهش دهید . در 2 یا 3 روز قبل از بازی درصد کربوهیدرات رژیم غذائی خود را افزایش داده و این فرایند را چند ساعت قبل از مسابقه ادامه دهید.

شب فبل از مسابقه

غذائی که شما شب قبل از مسابقه می خورید در واقع بسیار مهم تر از غذائی است که روز بازی مصرف می کنید. هدف کلی تغذیه باید فراهم کردن هیدرات ها ( آب و مایعات ) به میزان مناسب بوده و هم چنین منابع سوختی کربوهیدرات را افزایش دهد. یک وعده غذائی پر کربوهیدرات می تواند غذاهای ذیل را شامل شود :

سیب زمینی آب پز با پنیر کم چربی ؛ سبزییجات و مقدار کمی گوشت ، نان ، میوه جات ، بستنی و یا شربت . افزایش آب بدن باید در دفعات منظم صورت گیرد. در طول روز قبل از مسابقه 4 تا 8 لیوان آب یا نوشیدنی های دیگر نوشید.

وعده  غذائی قبل از مسابقه

اهداف اولیه غذای قبل از مسابقه عبارتند از :

1) فراهم کردن انرژی برای عضلات

2 ) جلوگیری از احساس گرسنگی هنگام مسابقه

3 ) اطمینان از اینکه آب و مایعات مصرف کرده اید

4 ) جلوگیری از به هم خوردگی معده در طول مسابقه

دستور العملهایی ذیل به شما کمک می کند تا به این اهداف برسید.

* وعده غذائی را 3 تا 4 ساعت قبل از بازی مصرف کنید . این کار زمان کافی برای معده و قسمت های پائین روده فراهم می کند تا قبل از مسابقه خالی شده باشند.

* کربوهیدرات ها باید عمده ترین وعده غذائی قبل از مسابقه باشد. این وعده غذائی باید به راحتی هضم شده و به حفظ سطح گلوکز خون کمک نماید. انواع کیک ها ، انواع بسکویت ها ، ژله و میوه جات ، سبزی جات و برنج همگی انتخاب های خوبی هستند.

* وعده غذائی را کم چربی و کم پروتئین انتخاب کنید چرا که هم چربی و هم پروتئین به آهستگی هضم می شوند. متخصصان تغذیه رژیم های غذائی سنتی که مصرف گوشت و تخم مرغ قبل از مسابقه بود را به هیچ وجه توصیه نمی کنند.

* از خوردن غذاهای پر ادویه و روغنی پرهیز کنید.

* خوردن غذاهای مختلف را قبل از بازی آزمایش نکنید.

* برخی اوقات ممکن است نتوانید وعده غذائی قبل از مسابقه را 3 تا 4 ساعت قبل از آن مصرف کنید. در چنین مواردی غذای قبل از مسابقه نونع غذایتان را انتخاب می کند.

دستور العملهای پس از مسابقه

* پس از بازی سریعا به مقدار کافی آب و مایعات نوشیده  هم چنین در باقی مانده روز سعی کنید آن مقدار آب و مواد معدنی را که از طریق تعریق از دست رفته جبران کنید.

* جایگزین کردن گلیکوژن بدن را از یک ساعت پس از بازی و با نوشیدن آب میوه آغاز کنید.

* یک وعده غذائی مفصل شامل کربوهیدراتهای مرکب ( ماکارونی ، برنج ؛ سیب زمین و نان ) را تقریبا 3 ساعت پس از بازی میل کنید . غذاهای پرکربوهیدرات ذخیره گلیکوژن از دست رفته بدن را جبران می کند.

فوتبال، بازی ای است كه هر روز در خواست های جدید و جدیدتری دارد. بدن از توانایی های خاص خود برخوردار است كه این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت، یك رژیم غذایی مناسب را می طلبد كه لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا  برای یك فوتبال مدرن ودیگر ورزشهاست.

برای كسب موفقیت درهر ورزش 5 عامل فردی، نقش تعیین كننده دارد: مكمل های غذایی  شامل نوشیدنی های مخصوص ورزشكاران، ویتامین ها، الكترولیت ها، آنتی اكسیدانت ها، انرژی زا هاو ...

فوتبال، بازی ای است كه بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از كمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می كند. یك فوتبالیست در سطح عالی از 7 تا 12 كیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های كناری، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود 1000 فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می كند. با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از1000 فعالیت را نوع راحت ترآن تشكیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار كمتر حدود 5 برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند. نبض هر فوتبالیست حین بازی بین 120 تا 210 بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیكن درهر بازی فوتبال حدود 170 است.                                                                                                                                   

اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها

به دلایل زیر یك فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت كند:

1- تغذیه ورزشكاربا فرد معمولی كاملا متفاوت است.

2- نیازهای تمرینی را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمرینی برسد.

3- مكمل رشد بدن باشد.

4- بیشترین میزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.

5- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را كاهش دهد.

6- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.

7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیكن كمك كند.

میزان فشار تمرین ها درایران چندان كمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیكنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نكته بسیارمهم در تغذیه یك فوتبالیست این است كه به هیچ وجه خود سرانه نباید مكمل های غذایی مصرف كند، چون هر فرد با دیگری از شرایط كاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابر این استفاده ازمكملهای غذایی برای یك فوتبالیست باید استفاده می كند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

بدن به عنوان ذخیره انرژی از 3 نوع ماده استفاده می كند:

1- قندها ( كربوهیدرات ها) 2- چربی ها 3- پروتئین ها.

کربوهیدراتها : کربوهیدراتها انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از نشاسته ها و قند ها تامین می کنند. فیبر موجود در این مواد غذائی به هضم و کنترل چربی و کلسترول کمک می کند.
پروتئین : پروتئین برای تولیدبافت های جدید و حفظ بافت های موجود در عضلات ، سلولهای قرمز خون و موها ضروری اند. بدن برای تولید آنزیم های ضروری ، آنتی بادی ها و هورمون ها به پروتئین نیاز دارد. همچنین پروتئین به کنترل میزان آب درون سلولی و برون سلولی کمک می کند.
چربی : چربی منبع اصلی انرژی ذخیره است که هنگام استراحت و در فعالیتهای هوازی بلند مدت استفاده می شود.چربی های حیوانی ( گوشت و کره ) بیشتر اشباع شده اند و در بروز بیماری های قلبی و عروقی و سرطان سهیم اند. چربی گیاهی ( روغن ذرت ،روغن کانولا ،و... ) غیر اشباع و سالمند.
ویتامین ها : این مواد مغذی و کاتالیزورهایی اند که واکنش های متابولیکی داخل بدن را تنظیم می کنند. ویتامین آ به کار مطلوب چشم ها کمک می کند. ویتامین سی برای سیستم ایمنی مورد نیاز است. ویتامین های ب به سوخت انرژی سلول ، اسید فولیک و تیامین به دستگاه عصبی کمک می کند. ویتامین دی به دریافت کلسیم و فسفر از مواد غذائی خورده شده و ورود آن به گردش خون کمک می کندو آنتی اکسیدن ها ی سلولها را در مقابل آسیب های ناشی از تولید انرژی محافظت می کنند.
مواد معدنی : این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن کمک می کنند. کلسیم ، فسفر و منیزیم به استحکام استخوانها و فلوراید به استحکام دندانها کمک می کنند. آهن در انتقال اکسیژن ضروری است و سدیم و پتاسیم در کنترل حجم خون مهمند. روی به دریافت انرژی از مواد سوختی کمک می کند و ید میزان انرژی مورد استفاده را کنترل می کند.
آب : آب برای کنترل دمای بدن از راه تعریق ضروری است. همچنین برای حمل مواد مغذی به سلول ها و دفع مواد زاید از سلول ها هم لازم است. همچنین آب ماده تشکیل دهنده و مهم عضلات و فرایندهای درون سلولی است. آب 60 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد.

بازیکنان انرژی را از مواد غذائی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی دریافت می کنند. ویتامین ها و مواد معدنی منابع مستقیم انرژی نیستند  بلکه برای گرفتن انرژی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها مورد نیازند.

به عنوان مربی می خواهید به بازیکنان خود کمک کنید بدن خود را سوخت رسانی کند تا بتواند انرژی لازم را برای انجام بهترین بازی خود به دست آورد و وزن بدنی مطلوب را کسب یا حفظ کند. با انجام چنین کاری همچنین به آنها عادت های سالم غذا خوردن در کل زندگی را خواهید اموخت. اما اینکه بازیکنان را آموزش دهیم تا چگونه بخورند تا پیروز شوند کار آسانی نیست. تغییر عادت های غذا خوردن کار سختی است و بازیکنان شما در جامعه ای زندگی می کنند که همه مثل هم غذا می خورند و زندگی می کنند. پس چه می توانید انجام دهید؟ به نکات زیر توجه کنید.

1 ) آموزش : بازیکنان شما پیوسته در حال هزینه کردن در فوتبال هستند. انها را توجیه کنید که سوخت رسانی به بدن برای بازی مطلوب بخشی حیاتی از این جبران هزینه هاست. راهنمای تغذیه برای بازیکنان خود تنظیم کنید. با نصب پوسترهای در رختکن تیم ؛ با سخرانی کوتاه برای تیم و یا به طور غیر رسمی با گفتگو با تک تک بازیکنان این راهنمائی را غنی تر سازید.

2) تشویق : تغییر عادت کار سختی است اما با یاد آوری پیامدهای مثبت آن به بازیکنان آنها را تشویق کنید.

3) درگیر کردن والدین : قبل از شروع فصل نشست هایی با والدین داشته باشید و آنها را در باره اهمیت تغذیه مطلوب توجیه کنید . کپی از راهنمائی های تغذیه ای بازیکنان به انها بدهید و از آنها بخواهید رژیم غذائی بسیار متعادلی را برای آنها فراهم کنند.

4) کمک ویژه : بازیکنانی را که ممکن است برای تغذیه بهتر به کمک ویژه ای نیاز داشته باشند شناسائی کنید از جمله کسانی را که از انرژی لازم در تمرین ها برخوردار نیستند و کسانی را که زیر وزن مطلوب اند یا اضافه وزن دارند یا کسانی را که به خانواده های فقیر تعلق دارند یا مراکزی را که راهنمائی والدین در انجا ضعیف است.

5) طراحی الگو : فراموش نکنید الگویی نیرومند هستید . غذاهایی جه هنگام تغذیه بازیکنان برای آنها انتخاب می کنید و چگونه خوردن و کنترل وزن شما حاوی پیام هایی به مراتب بهتر از کلمات و عبارت اند.

هرم راهنمای غذایی دستورالعمل انعطاف پذیری از انچه ما روزانه بخوریم نیست بلکه هرم راهنمائی کلی برای بازیکنان به شمار می رود. اگر بازیکنان این هفت قانون را که مبتنی بر هرم غذائی است پیروی کنند تغذیه سالمی خواهند داشت.
1) مواد غذائی گوناگونی از پنج گروه غذائی بخورید. هیچ ماده غذائی به تنهائی همه مواد غذائی مغذی بازیکنان را تامین نمی کند. تنوع می تواند تغذیه بهتری فراهم کند.
2) رژیم غذائی پر از فراورده های سبز ؛ سبزیجات و میوه جات مصرف کنید. این رژیم غذائی ترکیبی از کربوهیدرات ها ی مورد نیاز برای تامین انرژی و ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر لازم را تامین میکند و چربی کمی نیز دارد . به طور خلاصه این نوع رژیم غذائی انرژی مورد نیاز بازیکنان را تامین می کند و برای تندرستی آنها خوب است.
3) از رژیم غذایی استفاده کنید که در حد متوسط چربی ؛ چربی اشباع و کلسترول داشته باشد. مواد غذائی با چربی بالا کالری زیادی دارند و به اضافه وزن ناخواسته می انجامد. از آن مهمتر این رژیم غذائی خطر بیماری های قلبی ـ عروقی و سرطان را کاهش می دهد.
4) از مواد غذائی برخوردار از قند  متوسط استفاده کنید. رژیم غذائی سرشار از قند ؛ مواد مغذی خیلی کم و کالری زیادی دارند.
5) رژیم غذائی برخوردار از نمک و سدیم متوسط استفاده کنید. بازیکنان هنگام تعریق سدیم زیادی از دست می دهند و باید با حفظ تعادل مطلوب مایعات سدیم از دست داده را جایگزین کنند. به عبارت دیگر امروزه جوانان در رژیم غذائی خود نمک زیادی دریافت می کنند. دریافت اندک نمک خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد. در واقع بازیکنان نباید نمک خیلی زیاد یا خیلی کم بخورند.
6) مایعات زیادی بنوشید. آب برای همه عملکردهای بدن ضروری است و فعالیت بدنی شدید خطر آب زدائی را افزایش می دهد.
7) از مصرف الکل شدیدا بپرهیزید.الکل هیچ ماده مغذی ندارد لذا احتمال آب زدایی را افزایش و کارائی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد.

وعده غذایی پس از تمرین از اهمیت خاصی برخوردار است. مواد غذایی که پس از  تمرین مصرف می‌شوند به بازیابی قوا کمک می‌کنند و مواد از دست رفته را جبران می‌کنند.

  خوردن مایعات، کربوهیدرات‌ها و پروتین‌ها پس از  تمرین ضروری است.

بیشتر بازیکنان از اهمیت تغذیه قبل از  تمرین باخبرند با این وجود تغذیه پس از تمرین نیز می‌تواند به همان اندازه مهم باشد. وعده غذایی قبل از  تمرین دخیره گلیلوژن را برای کارایی بهینه افزایش می‌دهد. گلیلوژن منبع انرژی برای  تمرین محسوب می‌شود. وعده غذایی پس از  تمرین برای بازیابی قوا و بالا بردن توانایی مفید است.

اولین مواد غذایی که باید پس از  تمرین مصرف شوند مایعات هستند. بهترین روشن برای اینکه بفهمید باید چه مقدار مایعات استفاده کنید این است که وزن خود را قبل و بعد از  تمرین اندازه‌گیری کنید بدین ترتیب میزان آب از دست رفته را در می‌یابید.

مواد غذایی مهم دیگر که باید پس از  تمرین مصرف شوند کربوهیدرات‌ها هستند. این مواد باید به مدت 15 دقیقه پس از تمرین مصرف شوند تا گلیکوژن از دست رفته را جبران کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن 0.3 تا 0.6 گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن در بازه زمانی دو ساعت پس از  تمرین ضروری است. اگر این میزان کربوهیدرات پس از دو ساعت مصرف شود 50 درصد کمتر به ذخیره گلیکوژن در ماهیچه‌ها کمک می‌کند. این مساله به این دلیل است که مصرف کربوهیدرات تولید انسولین را تحریک می‌کند و به تولید گلیکوژن در ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات باعث دو برابر شدن تولید انسولین می‌شود و گلیکوژن بیشتری ذخیره می‌شود. نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین می‌بایست 4 به یک باشد یعنی به ازای هر چهار گرم کربوهیدرات یک گرم پروتئین مصرف شود. خوردن پروتئین بیش از این میزان تاثیرات منفی به همراه دارد زیرا تامین آب در بدن و ذخیره گلیلوژن را به تاخیر می‌اندازد.

تحقیقات نشان داده‌اند که بازیکنانی که میزان مناسبی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنند 100 درصد بیشتر گلیلوژن ذخیره می‌کنند و انسولین بیشتری تولید می‌کنند.

مصرف پروتئین فواید دیگری نیز به همراه دارد. پروتئین آمینواسید لازم برای ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای را تولید می‌کند. همچنین به جذب آب کمک می‌کند. آمینواسید سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند و بدن را در مقابل سرما و عفونت‌ها مقاوم‌تر می‌کند.

نوشیدنی‌های ورزشی انتخاب‌های خوبی برای وعده غذایی پس از تمرین هستند زیرا بدن مایعات را راحت‌تر هضم می‌کند.

مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای فوتبالیست ها خصوصا در رده‌های سنی پایین خطرناک است.

کودکان و نوجوانانی که فوتبال بازی می‌کنند معمولا بدون توجه به مواد موجود در نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا ، آنها را مصرف می‌کنند. گزارشهایی در این زمینه نشان داده است که آمار مصرف نوشیدنی انرژی‌زا در بین  نوجوانان و جوانان بالاست، در حالی که این محصولات برای آنها خطرناک هستند. در بیشتر مواقع جوانانی که بازی می‌کنند نیاز دارند تا دوباره آب بدن را جایگزین کنند، برای آنها بهترین نوشیدنی آب است. نوشیدنی‌های انرژی زا دارای کافئین زیاد هستند که میزان زیاد آن برای جوانان خطرناک است.

طبق گزارش آکادمی آمریکایی مطالعات جوانان (AAP)، سوء مصرف این نوع محصولات در گروه سنی نوجوانان و جوانان وجود دارد.

شنیدر، یکی از اعضای کمیته‌ AAP می‌گوید: معمولا نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا با هم اشتباه گرفته می‌شوند و نوجوانان تفاوت آنها را با هم نمی دانند. بعضی ازنوجوانان و جوانان نوشیدنی‌های انرژی‌زا می خورند که میزان زیادی کافئین دارد. این بدین معناست که آنها میزان زیادی کافئین و محرک‌های دیگر را دریافت می‌کنند که برای آنها خطرناک است.

تفاوت نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بدین شکل است:

- نوشیدنی‌های ورزشی:

این نوشیدنی‌ها دارای کربوهیدرات ، الکترولیت ، طعم دهنده و مواد معدنی هستند. این مواد الکترولیت و آبی را که به دلیل عرق کردن از دست می‌رود ، جایگزین می‌کنند. بازیکنانی که ورزش‌های طولانی‌ و شدید انجام می‌دهند. از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده می‌کنند. با این وجود، در غالب موارد استفاده از آنها ضروری نیست.

نوشیدنی‌های انرژیزا این نوشیدنی‌ها حاوی محرک‌هایی مانند تورین، گوارانا و کافئین است. کافئین تاثیرات مخربی بر نوجوانان و جوانانمی‌گذارد. تاثیراتی که باعث آسیب زدن به سیستم‌ قلبی – عروقی و عصبی آنها می‌شود. نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای نوجوانان و جوانان نامناسب است. معمولا با نگاه کردن بر روی لیبل محصولات نمی‌توان فهمید که واقعا چقدر کافئین دارد. بعضی از بطری‌های نوشیدنی‌های انرژی‌از بیش از 500 میلی‌گرم کافئین دارند که معادل 14 بطری نوشابه است.

نوجوانان و جوانان که فوتبال بازی  می‌کنند به مایعات احتیاج دارند نه به کالری اضافه ، کربوهیدراتی که در نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارد، باعث چاقی و اضافه وزن درنوجوانان و جوانان می‌شود. همچنین احتمال خرابی دندان‌ها نیز وجود دارد، باید نوجوانان و جوانان و والدین آنها آگاه باشند که از نوشیدنی‌های ورزشی فقط به هنگام تمرین و مسابقه طولانی مدت و شدید استفاده کنند. در حالت‌های دیگر بهتر است که از آب استفاده شود.

در صورتی که بازیکنان به حرفه‌ی خویش مسلط باشد هیجان می‌تواند باعث بهبودد عملکرد وی شود.

هیجان از جمله انگیزه‌هایی است که به انسان انرژی مضاعف می‌دهد و می‌تواان آن را به گونه‌ای مطلوب در جهت رسیدن به اهداف هدایت کرد.

هیجان حد مطلوب دارد و تا اندازه‌ای مفید و انرژی‌زا است که بازیکن بر حرفه ی خویش مسلط باشد و در این صورت هیجان باعث می‌شود عملکرد بهتری داشته و توانایی خودد را بهتر نمایش دهد اما در مقابل اگر فرد به کار خود مسلط نبوده و حرفه‌ای نباشد هیجان باعث می‌شود نتواند عملکرد خوبی داشته و کار خود را به مراتب بدتر انجام می‌دهد.

  انسان هیجانی کمبود انرژی ندارد اما معمولا نمی‌تواند آن را به درستی تحت کنترل خود درآورد.شخصی که نتواند هیجان خود را کنترل کند مانند اتومبیلی است که ترمز آن بریده است و مشخص نیست سر از کجا درمی‌آورد و به چه سرنوشتی دچار خواهد شد.

  هیجان انسان را از بی‌حوصلگی، خمودگی و سستی رها کرده و او را برای رسیدن به هدف تشویق می‌کند،  هیجان باید در اندازه‌ای باشد که اختلالی در نظم فکری به وجود نیاورده و بازیکن را از اهداف درست و منطقی خود دور نکند.

یک فوتبالیست باید مکانیزم‌های کنترل هیجان را بداند و به درستی از آن در مواقع درست به خوبی استفاده کند.

  امروزه هوش هیجانی به معنای توانایی استفاده از هیجان است که اولین عامل آن خودآگاهی به معنای شناخت انسان از ضعف‌ها و توانایی‌های خود است و این‌که بداند از چه کارهایی برمی‌آید و چه کارهایی را نمی‌تواند انجام دهد.

  شخص باید توانایی کنترل خشم، نفرت، کینه و حسادت نسبت به دیگران را داشته و بر آنها مسلط باشد و اگر کسی از او تعریف کرد به درستی بداند که شخص تعریف‌کننده چه هدفی دارد و به دنبال چیست.

  آگاهی اجتماعی به معنای آگاهی به احوال اطرافیان و جامعه و هم‌چنین مدیریت رابطه و توانمندی در ارتباط درست با دیگران به گونه‌ای که نه به کسی زور بگوید و نه اجازه بدهد که مورد سوءاستفاده دیگران واقع شود را از جمله عوامل کنترل هیجان است و  هوش هیجانی با تقویت هیجان‌ها برخلاف هوش شناختی قابل افزایش است.

پنالتی جریمه ای برای نوعی قانون شكنی است كه بر طبق آن برای لحظاتی ورزش گروهی فوتبال به ورزش انفرادی تبدیل می شود. لحظاتی از رویارویی حداقل ده تماشگر از هر دو طرف . پنالتی معمولا با اعتراض همراه است اما رویا و امید خلق می كند و نهایتا ثمره ان شادی برای یك طرف و افسوس برای طرف دیگر است. در جریان پنالتی زدن دو بازیكن با هدف فریب و شكست یكدیگر بطور مستقیم رودروقرار می گیرند. تمام امتیازها به نفع كسی است كه ضربه را می زند و دیگری وظیفه اش مهار توپ است و امتیازی برای از دست دادن ندارد. یك پنالتی كه با قدرت و هدف گیری كامل زده شود غیر قابل مهار است.

مهمترین نكاتی كه دروازه بان باید بدان توجه داشته باشد

1 ـ دروازه بان باید به زانوی پای تكیه گاه پنالتی زن دقت كند چرا كه از این طریق می توان مسیر توپ را حدس زد.

2 ـ فشار روانی : بازیكنی كه پنالتی می زند احساس مسئولیتی سنگین و در عین حال ترس از اشتباه را در خود دارد.

3 ـ حداكثر خودداری : دروازه بان نباید تا آخرین لحظه ممكن حركت كند تا عامل ایجاد تردید و اشتباه حریف شود.

4 ـ دقت به نگاه پنالتی زن : اگر پنالتی زن تنها به یك سوی دروازه خیره شده است به احتمال بسیار زیاد در جهت مخالف آن ضربه خواهد زد.

5 ـ شناخت از حریف : این امر كمك می كند تا دروازه بان با چگونگی شیوه پنالتی زدن بازیكن مقابل آشنا و امكان بیشتری برای مهار توپ داشته باشد.

6 ـ فریب : یكی از حقه هایی كه برخی دروازه بانها از آن استفاده می كنند آن است كه اندكی مایل به یك سمت دروازه می ایستند. پنالتی زن با مشاهده فضای باز در طرف دیگر معمولا به همان سمت شلیك می كند و درواز ه بان نیز آمادگی بیشتری دارد.

در دفاع منطقه ای بازیکنان برای محافظت از محوطه مخصوصی از زمین تعیین می گردند.آنها مسئول مارک کردن هر بازیکنی که وارد منطقه تعیین شده هستند می باشند. به خاطر داشته باشید که منطقه ها کنار یکدیگر هستند.
برتری های دفاع منطقه ای
* بازیکنان برای محافظت از فضاهای حیاتی تعیین می شوند. مسئولیت محافظت از فضای پنالتی به مدافعین متعدد می توان واگذار کرد.
* در دفاع منطقه ای مدافعین اکثرا به توپ مربوط می شوند تا به تعقیب حمله کننده در منطقه یا اطراف زمین
* برای بازی در زمین های نسبتا کوچک دفاع منطقه ای سودمندتر است
* در زمین های کوچک کمتر پیش می آید که فضائی بدون پوشش باقی بماند.همانطور که فضای زمین کاهش می یابد , فضای پوششی مدافعان نیز گرایش بیشتری به تداخل دارد.
* کاربرد دفاع منطقه ای هنگام داشتن بازیکنان غیر آماده نسبتا می تواند سودمندباشد زیرا در دفاع منطقه ای آنها مسئول محوطه های خود هستندو بر ای تعقیب یک بازیکن حمله آماده از نظر بدنی در سراسر زمین مسئولیت ندارند.
* دفاع منطقه ای با تاکتیک های انفرادی دفاع در کشاندن حمله کننده ها به طرف خط طولی , پوشش , حمایت , سوئیچینگ , پوشش قطری , تغییر جهت به طرف توپ , به هم پیوستن , اضافه بودن از نظر تعداد و قیفی شدن همراه و سازگار است.
* در مقایسه با دفاع نفر به نفر , برای ایجاد تغییر از وضعیت حمله به دفاع , کاربرد دفاع منطقه ای بسیار آسان تر است. در دفاع منطقه ای بازیکنان محل تعیین شده مناطق خودشان را می شناسند.
* بازیکنان در هنگام استفاده از دفاع منطقه ای احتمال شرکت بیشتری در حمله دارند.
* دفاع منطقه ای یک دفاع متعادل است
* در آغاز , یادگیری دفاع منطقه ای برای بازیکنان ساده تر است.
معایب دفاع منطقه ای
* وقتی بازیکنان دفاع منطقه ای را اجرا می کنند انگیزه کمتری به مراقبت و توجه از خود نشان می دهند.زیرا ارتباط آنها با هر بازیکن حمله ای است که وارد منطقه ان می شود و نه مبارزه شخصی با مارک کردن نفر به نفر
* از دیدگاه مربی بهم ریختگی در دفاع منطقه ای و اصلاحات آن بسیار مشکل است و دیده شده که ایجاد تغییرات مناسب در دفاع نفر به نفر نیز دارای اشکالاتی است. اشتباهات فردی در دفاع منطقه ای ممکن است خیلی ساده پوشیده بماند.
* دفاع منطقه ای فرصت می دهد تا حمله کننده حرکات آزادانه بیشتری نسبت به دفاع نفر به نفر داشته باشد.

دفاع منطقه ای

* موقعیت بازیكن و جهت گیری او بستگی به موقعیت توپ دارد

* تیم مدافع بازیكنان بیشتری اطراف توپ دارد و باعث می شود پرسینگ به راحتی انجام شده و راه حل مناسبی انتخاب شود

* پس از اینكه تیم مدافع مالكیت توپ را بدست آورد مالكیت آن را حفظ می كنند زیرا به صورت گروهی و فشرده كنار هم هستند و می توانند به خوبی به توزیع آن در مناطق مختلف بپردازند

* امكان تغییر جا برای حریف گیرها مستلزم عكس العمل سریع و زمانی برای تنظیم دوباره است

* برای تیم مدافع به هم ریختن بازی حریف و كاهش سرعت بازی راحت تر است

* دفاع منطقه ای نیاز به مسئولیت پذیری گروهی ، فداركاری و تمركز بسیار دارد

* این نوع بازی باعث رشد خلاقیت ها ، اطمینان و سهولت در انتقال به وضعیت دیگر می شود

* امنیت بیشتری برای كل تیم به عنوان یك واحد به همراه می آورد

* اجازه می دهد كه تیم با تركیب خطی با راحتی بیشتری بازی كند و شرایط استفاده از تله آفساید و پرسینگ را فراهم می كند

* دفاع منطقه ای نیاز به قدرت بالا در بخشی از تیم به عنوان یك گروه دارد.

دفاع فردی

* موقعیت بازیكن و جایگیری او بستگی به مكان حریف مستقیم دارد

* ابتكار عمل در دست حریف است

* تماس و ارتباط بین خطوط به سختی برقرار می شود

* فشردگی كمتر ، فاصله بیشتر و شانس تیمی كمتر باعث می شود حریف فضای بیشتری را تصاحب كرده و بتواند در عرض و عمق به راحتی بازی كند

* رفتار بازیكنان غیر تیمی و بیشتری انفرادی است

* این نوع بازی نیاز به ارتباط ، شجاعت ، نبرد تن به تن و مسئولیت پذیری فردی دارد

* دفاع فردی همچنین دربرگیرنده ریسك و پذیرش خطر زیادی است

* استفاده از تله آفساید پرسینگ را محدود می سازد

* دفاع فردی نیاز بسیار به توانمندیهای فردی بازیكنان دارد

در طراحی تاکتیک ها و طرحهای بازی هماهنگ به جنبه های زیر توجه می شود:

* بازیکن صاحب توپ و  توانائیهای او

* حرکات بازیکنان بدون توپ اعم از تیم خودی و یا حریف

* توانائیهای بازیکنی که وظیفه دریافت توپ را دارد

- با تمرین تاکتیک های تیمی و طرحهای هماهنگ در واقع وضعیتهای بسیار مشابه به فوتبال حقیقی و مسابقه ها را مرور می کنیم.در این طرحها باید برای جنبه های هجومی و دفاعی برنامه ریزی کرد و بازیکن مجاز است از هرگونه سطح تماس استفاده کند.

تمرین طرحها و تاکتیک های تیمی 5 بخش را شامل می شود.

1 ـ مربی طرح بازی را ؛ برای بازیکنان تشریح می کند

2 ـ مربی حرکت هر کدام از بازیکنان را عملا نشان می دهد

3 ـ بازیکنان بدون حضور حریف طرح را اجرا می کنند

4 ـ بازیکنان طرح و تاکتیک تیمی را  مقابل تیم رقیب تمرین می کنند

5 ـ مربی اشتباهات احتمالی را اصلاح می کند

اساس تمرین طرحها و تاکتیک های تیمی را این موارد در بر می گیرد.

1 ـ در یک طرح تیمی می توان از یک حرکت دفاعی به عنوان اقدام اولیه بهره جست اما هیچگاه نباید برنامه خود را با هدف دفاعی طراحی کنیم.

2 ـ عمل حریف فرضی را که به حرکت دفاعی تیم منجر می شود به گونه های مختلف می توان در نظر گرفت.

3 ـ عمل پاس دادن تنها حرکتی است که به طور مکرر در تمرینها تکرار می شوند اما چگونگی آن در شروع و پایان طرح متنوع است.

4 ـ حرکات تکنیکی که در قالب یک طرح اجراء می شود معمولا بین 4 تا 10 حرکت است.

5 ـ طرحها را می توان با گروههای 2 تا 5 نفره تمرین کرد اما در هر حال باید با انجام رقابت بین دو تیم کامل انها را به اجرا در آورد.

6 ـ بازیکن را باید در انتخاب سطح تماس با توپ برای یافتن راه حل منطقی در اجرای یک عمل تاکتیکی آزاد گذاشت.

7 ـ مربی باید در پاسخ به  مسایلی که بازیکنان طرح می کنند مهارت های فنی مناسب تعیین کنند.

8 ـ در جریان یک طرح و تاکتیک تیمی یک بازیکن می تواند اعمال و وظایف گوناگونی انجام دهد.

9 ـ هدف نهائی هر طرح دستیابی به گل است.

10 ـ در طراحی بازی به اینکه چه کسی صاحب توپ است حرکتهای سایر بازیکنان و مناسب ترین تکنیک برای ارسال و دریافت توپ باید توجه داشت.

11 ـ وجود رقیب برای حقیقی بودن نحوه اجرای طرحها ضروری است.

12 ـ در اجرای طرحها و تاکتیک ها اعمال تعیین شده باید به گونه ای کاربردی و با حداکثر نشاط صورت گیرد و تغییرات تاکتیکی و حرکات بازیکنان با چالاکی انجام پذیرد.

گمراه کردن حریف گیر : عملی که باعث می شود با استفاده از دویدن ؛ پیدا کردن فضا، دویدن فریبنده برای دریافت توپ ، از یک بازیکن حریف فرار کنیم یا عبور کنیم

همگی به بیرون برای حمله : یک بخش پویا و با تحرک حمله ای است که در برگیرنده این است که بازیکنان به بازی عرض می دهند تا از این راه بتوانند فضای لازم برای حمله را به وجود آورند ( هم در عرض و هم در یک سوم زمین حریف )

حرکت بدون توپ : ایجاد و خلق فضا برای هم تیمی ها با استفاده از دویدن به فضا ، دویدن های فریبنده و غیره

بازی مثلثی : بازی که 3 نفر در آن درگیر هستند ؛ جائیکه 2 نفر به صورت خودکار از فرد صاحب توپ حمایت می کنند و این حمایت در فضای پشت و جلوی او صورت می پذیرد

بازی حفظ توپ : حفظ و نگهداری توپ با استفاده از بازی کردن با توپ از جناح راست به چپ و سپس توپ را به عقب آوردن

تغییر ضرب آهنگ : شتاب دادن یا آهسته و کنند کردن بازی ( حرکات و تغییرات توپ ) با استفاده از مجموعه اعمال تاکتیکی یا کارهای تکنیکی و غیره

تعویض بازی : عوض کردن و تغییر دادن محل بازی با استفاده از پاس بلند به بخش دیگر زمین ، مخالف جائیکه بازی قبلا در آن جریان داشته

بردن بازی به زمین حریف : بازیکن که توپ را در اختیار دارد به سمت حریف حرکت می کند و آن ها را وسوسه می کند که روی تکل بزنند و او سپس حریف را با پاس دادن و یا دریبل کردن از سر راه بر می دارد.

بازی حمایتی : عمل پشتیبانی کردن از حمل کننده توپ برای ایجاد یک گزینه انتخاب برای او

تعویض جا : تعویض جا یا مناطق با دیگر بازیکنان

دویدن یا فرارهای فریبنده و تله ای : دویدن به یک فضا در محوطه مدافعین اما بدون هیچگونه قصدی برای دریافت تئپ ( بدین وسیله یک فضای خوب برای هم تیمی خود خلق کرده اید )

دویدن اورلپ : به وجود آوردن برتری عددی در کناره ها که هم تیمی شما در آن منطقه مالکیت توپ را در اختیار دارد ( به وجود آوردن وضعیت 2 مقابل 1 )

بازیکن محوری : بازیکن که اغلب وقتی توپ را دریافت می کند پشتش به دروازه است و او پس از ان باید توپ را برای استفاده مهاجمان مهیا و آماده کند

دستیابی به مهارتهای شناخته پیشرفته بازیکن را مطمئن می سازد که دستیابی به توانائی تاکتیکی بهتر وی را قادر می سازد که در مقابل اتفاقاتی که در مسابقه رخ می دهد واکنش سریع و درست داشته باشد. آموزش پیش از هر چیز وسیله ای است برای افزایش تجربیات و راهی است برای بازیکن تا بتواند دانش واقعی عمیق و جدید در مورد بازی  را از راه کار بر روی موقعیت های مختلف بازی که حس واکنش و تیز هوشی او را افزایش می دهد به دست آورد. افزون بر موارد فوق تاکتیک و وضعیت های آموزشی تکنیکی / تاکتیکی که در طول دوره تمرینات بر روی آنها کار می شود باید این اجازه را به بازیکن بدهند که مهارتهای شناختی خود را تحقق بخشد.مربیانی که مایلند اهمیت زیادی به فرایندهای شناختی به ویژه ادراک و پیش بینی در آموزش خود بدهند باید نسبت به اتفاقاتی که در محل مسابقه رخ می دهد کاملا آگاه باشند. به همین دلیل آنها باید به خوبی بدانند نیاز است چه چیزی در لحظه به وسیله بازیکن درک شود. در نتیجه اطمینان از اینکه آنها به دنبال کسب چه چیزی از کارکرد بازیکنان هستند امکان پذیر است.
این نکته بسیار مهم است که مربی بداند چگونه توجه بازیکن را به سمت عواملی متوجه کند که اطلاعات مورد نیاز آنها را آماده کند.با آشنا کردن بازیکن به این اطلاعات وی این داده ها را شرح می دهد و بر اساس آن عمل می کند . اغلب یافته های شخصی بازیکن بسیار مفیدتر از توضیحاتی است که مربی در اختیار بازیکن قرار می دهد.
بازیهای تمرینی دشوار ؛ بازیهای تمرینی با راه کارها و موضوعات ویژه، بازی های تمرینی هدایت شده و کار بر روی وضعیت های تکنیکی و تاکتیکی از اشکال مختلف آموزش های کاربردی هستندکه برای پیشرفت مهارتهای شناختی مورد استفاده قرار می گیرند.
سن سطح تکنیکی ، سطح یادگیری و تجربیات بازیکن ملاک هایی هستند که لازم است در پرورش مهارتهای شناختی مورد توجه قرار گیرند.
این مهارتها می توانند از سن خیلی پایین پرورش یابند به ویژه با بازی هایی که نوجوانان به صورت گروهی انجام می دهند
یک بازیکن ممکن است از هوش تاکتیکی بالائی برخوردار باشد اما در نتیجه کمبودهای تکنیکی و حرکتی ممکن است وی در تلاش برای انجام گزینه درست دچار محدودیت و مشکل شود.

این سوال برای بازیکنان فوتبال  وجود دارد که بین دو نیمه‌ بازی از چه روشی برای بالا‌بردن کارایی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی استفاده کنند.

یکی از چالش‌هایی که مربیان بین دو نیمه بازی به آن دچارند، چگونگی بازیابی قوا در این زمان است. این سوال وجود دارد که بازیکنان باید بدن خود را گرم کنند یا در این زمان بدن خود را خنک کنند؟ در بین دو نیمه باید بازیکنان کارایی خود را بالا ببرند، هم‌چنین میزان آسیب‌دیدگی‌ها را نیز کاهش دهند. باید دید دراین زمینه علم چه می‌گوید.

هنگامی که دمای بدن بالا است، چندین تکنیک را می‌توان برای خنک‌کردن بدن به کار برد. این تکنیک‌ها شامل آب درمانی، خنک‌کردن قبل از شروع ورزش و غوطه‌ور شدن در یخ می‌شود. این‌که بازیکنان حرفه‌ای از این تکنیک‌ها استفاده می‌کنند بدین بعنا نیست که این تکنیک‌ها برای بین دو نیمه بازی مناسب هستند.

با توجه به این‌که فوتبال شدت‌های مختلف، موقعیت‌های مختلف و درجه‌های متفاوتی دارد، نیاز این بازیکنان به خنک‌کردن بدن با هم یکسان نیست.

تحقیقاتی که در آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد، دمای میانه بدن در فوتبالیست‌ها با میزان فعالیت افراد بالا و پایین می‌رود، 

به طور کلی در فوتبال، دمای بدن افزایش می‌یابد و مقداری که باید در بین دو نیمه بدن را خنک کرد به فاکتورهای زیر بستگی دارد:

- دمای هوای محیط

- موقعیت و درجه بازی

- میزان تغییر شدت تمرین و بازی

- میزان سازگاری با گرمای هوا

- میزان خستگی عضلات (خستگی میزان ورزش را کم می‌کند و دمای بدن را پایین می‌آورد.)

خنک‌کردن بدن در بین دو نیمه می‌تواند مفید باشد، مخصوصا زمانی که دمای هوا بالا است. خنک کردن می‌تواند کمک کند تا بالا‌رفتن دمای بدن به تاخیر بیافتد. بدین ترتیب افراد احساس می‌کنند انرژی بیشتری دارند. هم‌چنین یکی از بیشترین فوایدی که خنک‌کردن بدن در پی دارد این است که بازیکن را آرام می‌کند و باعث می‌شود تمرکز بازیکنان برای گوش‌دادن به صحبت‌های مربی افزایش یابد.

درست است که 60 دقیقه خنک‌کردن بدن در بین دو نیمه که 15 دقیقه است امکان‌پذیر نیست، اما همین مقدار خنک‌کردن بدن نیز می‌تواند کارایی را بالا ببرد.

بیشتر تحقیقات تاثیر خنک‌کردن بدن قبل از بازی را نشان داده‌اند اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که 12 دقیقه غوطه‌ور شدن در آب سرد، بین دو نیمه نیز می‌تواند کارایی را بالا ببرد. البته این کار در رختکن امکان‌پذیر نیست، بازیکنان می‌توانند لباس‌های چسبان خود را در بیاورند و از حوله با بسته‌های یخ بر روی شانه‌ها استفاده کنند. قرار‌دادن دست‌ها در آب سرد نیز می‌تواند مفید باشد. در شرایط آسیب‌دیدگی بسیار مفید است که از یخ استفاده شود.

گرم کردن بدن:

تحقیقات مختلف نشان داده است که بیشتر جراحت‌ها در 15 دقیقه آخر بازی ایجاد می‌شوند. اگر مشکل مصدومیت از ناحیه گرم‌نبودن بدن باشد، این جراحت‌ها می‌بایست بیشتر در اوایل بازی ایجاد می‌شد. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین کار در بین دو نیمه آرام‌کردن بدن و خنک‌کردن آن است. هنگامی که ورزشکاران وارد زمین بازی می‌شوند، می‌توانند با انجام چند پرش دوباره بدن خود را برای بازی در نیمه‌ی دوم آماده کنند.

یکی از مشکلاتی که برای بازیکنان حرفه‌ای ایجاد می‌شود و حتی ممکن است زندگی حرفه‌ای آنها را تهدید کند، آسیب دیدگی‌ و مصدومیت است. برای پشت سر گذاشتن این مشکل بازیکن باید برنامه‌ریزی داشته باشد.

  راه‌هایی برای بهبودی آسان‌تر وجود دارد . همیشه برگشتن به تمریات پس از آسیب دیدگی‌ آسان نیست. آگاهی از محدودیت و ضعف ایجاد شده باعث کاهش کارایی می‌شود، باید بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی‌ برنامه‌ریزی شده باشد تا ناحیه آسیب دیده دوباره برانگیخته نشود.

توصیه‌هایی برای بازگشت به تمرین پس از آسیب دیدگی‌:

1- وضعیت بدنی خود را به آرامی بهبود بخشید: روند بهبودی نیازمند زمان لازم است. بهتر است که کمی زمان صرف بهبودی کامل بکنید تا این که دوباره خیلی زود مصدوم شوید. در این مرحله صبر از همه چیز مهم‌تر است.

2- تمرین را با گرم کردن بدن آغاز کنید: قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید و بدن را گرم کنید. به تدریج این حرکات را انجام دهید و کم‌کم شدت آنها را زیاد کنید.

3- به طور مرتب تمرین کنید: هر چند روز در تمرین‌های پایه‌ای همچون پیاده روی ، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و اسکیت شرکت کنید. هر تمرینی که از آن لذت می‌برید و آسیب دیدگی‌ را وخیم نمی‌کند انجام دهید. اگر احساس درد شدید و مداوم کردید به پزشک خود مراجعه کنید.

4- تا زمانی که بتوانید زمان و شدت تمرین را افزایش دهید، بدن را آماده کنید:

مهارت‌های  خود را با انجام تمرین‌های مداوم، بالا ببرید تا بتوانید قدرت قبلی خود را به دست آورید، برای مثال: شوت، دربیل، پرتاب و غیره را به طور مداوم تمرین کنید تا زمانی که بدون تمرکز هم بتوانید به خوبی از پس آنها بربیایید.

5- یکی از هم تیمی ها را انتخاب کنید. این فرد باید بتواند با شما تمرین کند و شما را به چالش بکشاند. بر روی شرایط کلی بدن کار کنید و سعی کنید با هم تیمی خود تمرینات رقابتی انجام دهید.

6- به تمرینات خود برگردید: با مشاور سلامتی خود صحبت کنید و محدودیت‌های خود را برای مربی‌تان بازگو کنید. شما ممکن است بتوانید به بعضی تمرین‌های خاص بر گردید، اما شاید تمرین‌های سنگین تر را نتوانید انجام دهید. تمرینات را با شدت کمتر انجام دهید. استراحت بیشتری داشته باشید ، از برخوردهایی که باعث آسیب دیدگی‌ می‌شود جلوگیری کنید. سعی کنید تکنیک‌های خود را دور کنید.

7- به بازی باز گردید: هنگامی که احساس کردید اعتماد به نفس لازم را دارید و تکنیک‌های خود را باز یافته‌اید و نیروی شما بر گرفته است ، می‌توانید به بازی و مسابقه باز گردید.

8- آمادگی ذهنی را فراموش نکنید: آماده سازی ذهن نیز بسیار مهم است. این که چه فکر می‌کنید و چطور از پس آسیب دیدگی‌ خود بر می‌آیید به بهبودی‌تان تاثیر دارد. سعی کنید خود را تصور کنید که سالم و موفق به زندگی حرفه‌ای خود باز می‌گردید.

* توصیه‌ها:

- همیشه با دکتر خود مشورت کنید. مخصوصا اگر از ناحیه سر آسیب دیده باشید این قضیه بسیار مهم است.

- از آسیب دیدگی‌ خود مراقب کنید.

- اگر دیدید که آسیب دیدگی‌ در حال وخیم شدن است یک گام به عقب برگردید و تمرینات را آرام کنید.

- همیشه با مربی خود مشورت کنید تا ببینید کجای کار هستید. مربی خود را در جریان شرایط خود قرار دهید. اگر در جریان نباشد ممکن است از شما کار بیشتری بخواهد.

نتایج تحقیق پژوهشگران ایرانی نشان داده، آسیب دیدگی مچ پا شایع‌ترین مصدومیت در فوتبالیست‌هاست.

بر خلاف آنچه که اغلب تصور می‌شود، در بین فوتبالیست‌ها آسیب دیدگی‌های ناحیه مچ پا بسیار شایع‌تر از پارگی عضله همسترینگ است، هنگامی که فوتبالیست‌ها به آسیب دیدگی‌ ناحیه مچ پا دچار می‌شوند ، راه‌های مختلفی به کار گرفته می‌شود تا از دوباره درگیر شدن با این مشکل جلوگیری شود.

یکی از این راه‌ها انجام ورزش‌های قدرتی است که ماهیچه‌ها و رباط‌ها را قوی‌تر می‌کند و باعث استحکام بیشتر مچ پا می‌شود،‌ راه دیگر قرار دادن کفی‌های طبی در کفش‌هاست که باعث می‌شود پا در موقعیت درستی قرار بگیرد و از آسیب دیدگی‌ جلوگیری شود. انجام ورزش‌های تعادلی و قدرتی باعث می‌شود پا و مچ ساختاری پیدا کنند که بتوانند نیروهای خارجی را تحمل و کنترل کنند.

کدامیک از این راه‌ها، موثرترین راه برای کاهش آسیب دیدگی‌های مچ پاست؟

  بر اساس مطالعاتی که بر روی 80 فوتبالیست که در لیگ بازی می‌کردند و برایشان مشکل آسیب دیدگی‌ مچ پا ایجاد شده بود، هر کدام از آنها در یکی از گروه‌های تمرینی زیر اسم نوشتند که در کل در هر گروه 20 نفر جای گرفتند.

- تمرینات قدرتی

- استفاده از لوازم طبی

- انجام تمرینات تعادلی

- گروه کنترل که تمرینی انجام ندادند.

این فوتبالیست‌ها در تمام فصل تحت نظر بودند. آنها همگی به طور مساوی در خطر مصدومیت بودند، اما کسانی که ورزش‌های تعادلی انجام دادند کمتر به این آسیب دیدگی‌ها دچار شدند. با این وجود، خطر آسیب دیدگی‌ در گروه ورزش‌های استقامتی و گروه استفاده از لوازم طبی نیز کم شد، اما این کاهش به میزان گروه ورزش‌های تعادلی نبود. این تحقیقات نشان می‌دهد که هر سه این راه‌ها برای کاهش خطر آسیب دیدگی‌ مناسب هستند، اما در ورزش‌های تعادلی تاثیر بیشتری در جلوگیری از آسیب دیدگی‌ مچ پا دارند.

محققان دانشگاه کپنهاگن با بررسی افرادی که فشار خون داشتند دریافتند که فوتبال بازی کردن دو بار هفته‌ باعث کاهش فشار خون می‌شود.

  تحقیقاتی که بر روی تعدادی مرد غیر فعال و دارای فشار خون انجام شد، نشان داد که فقط سه ماه فوتبال بازی کردن، دو بار در هفته‌ باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب و درصد چربی بدن این افراد می‌شود.

فوتبال بازی کردن به صورت متعادل بر فاکتورهایی که خطر بیماری‌های قلبی – عروقی را افزایش می‌دهند، تاثیر می‌گذارد، برای مثال بیشینه اکسیژن دریافتی، کارایی قلب، قابلیت ارتجاعی سیستم‌ عروقی، فشار خون، کلسترول و چربی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اثر فوتبال بر این فاکتورها بیشتر از تمرینات قدرتی و تقریبا مساوی با دویدن است.

در این تحقیقات گروهی که فوتبال بازی می‌کردند با گروه‌های دیگر ورزشی مقایسه شدند.

مدیر این تحقیقات پیتر کراستراپ از دانشگاه کپنهاگن می‌گوید: فوتبال ورزشی تلفیقی و شدیدتر از نرمش است و فواید زیادی برای سیستم‌ قلبی – عروقی دارد.

طبق تحقیقات فوتبال را می‌توان به عنوان درمان فشار خون بالا تجویز کرد و می‌توان آن را پیشگیری برای بسیاری از بیماری‌های قلبی – عروقی دانست.

هنگامی که کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن فوتبال بازی می‌کنند، ضربان قلب آنها بالا می‌رود و حرکات شدیدی مانند دوی سرعت، چرخش ، شوت و تکل انجام می‌دهند. در واقع با فوتبال می‌توان به راحتی تلفیقی از تمرینات هوازی و قدرتی را انجام داد.

محققان معتقدند که نتایج این تحقیق برای میلیون‌ها نفر که از فشار خون رنج می‌برند، مفید است. عدم فعالیت فاکتوری است که بیش از همه باعث بیماری‌های قلبی – عروقی می‌شود. فوتبال می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. از جمله این که بر روی عروق تاثیر مثبت می‌گذارد و از سفتی آنها جلوگیری می‌کند.

محققان با بررسی تعدادی از کودکان دانش‌آموز در اسپانیا دریافتند که فوتبال بازی کردن به طور مداوم باعث رشد بهتر کودکان می‌شود.

  طبق تحقیقاتی که در کالج پزشکی ورزشی انجام شده است، فوتبال بازی کردن به طور مرتب و در مدت زمان طولانی باعث پیشرفت سلامت کودکان در حال رشد می‌شود.

نتایج این مطالعات در مجله پزشکی و علم ورزش منتشر شده است، در این تحقیقات تفاوت بین فواید ورزش‌های مداوم و خارج از زمان مدرسه و فواید کلاس‌های تربیت بدنی در مدارس مشخص شده است.

محققان تعدادی از پسران، دانش‌آموز اسپانیایی را به مدت سه سال تحت نظر داشتند.

آن دسته از کودکانی که به طور مداوم و حداقل سه ساعت در هفته‌ فوتبال بازی می‌کردند از آنهایی که فقط هفته‌ای 45 دقیقه‌ در کلاس‌های تربیت بدنی شرکت داشتند، از هم جدا شدند.

محققان قبل و بعد از پروسه تحقیق توانایی‌های ورزشی و فاکتورهای مربوط به سلامتی را در این دو دسته از کودکان اندازه گیری کردند. این فاکتورها عبارت بودند از : توانایی غیر هوازی، سرعت دویدن، قدرت پرش، توانایی هوازی، حجم ماهیچه‌ها و جرم استخوان‌ها، پسرانی که به طور مداوم در این سه سال فوتبال بازی کردند توانایی غیر هوازی‌شان هفت درصد ، حجم عضلات‌شان شش درصد و تراکم استخوان‌هایشان 33 درصد افزایش یافت. در حالی که در گروه دیگر چربی بدن افزایش داشت.

خوزه کالبت، مدیر این تحقیقات می‌گوید: مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک جرم استخوان‌ها را در زمان رشد افزایش می‌دهند، اما این گونه ورزش‌ها نیاز به تجهیزات خاص دارند. بسیاری از کودکان به خصوص پسر بچه‌ها به فوتبال علاقه دارند و از آن لذت می برند. این ورزش هزینه زیادی ندارد و گزینه‌ای مناسب برای کودکان است.

در زمان رشد بافت‌های استخوانی بسیار حساس هستند. فوتبال بر ستون فقرات نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. این ورزش در سنین رشد بهترین و بیشترین تاثیر مثبت را دارد. کلاس‌های تربیت بدنی مدارس برای رسیدن به رشد استخوانی کامل در کودکان ناکافی هستند.

تحقیقات انجام شده نشان داده است که حوادث مسابقه فوتبال با احتمال آسیب دیدگی‌ بازیکنان در رابطه است.

تحقیقات انجام شده در آکادمی سالگر نسکا نشان داده است که فوتبالیست‌ها پنج دقیقه‌ بعد از کارت گرفتن یا گل زدن بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ هستند.

همچنین در این مطالعات مشخص شده است که فوتبالیست‌های تیمی که جلو باشد بیشتر آسیب می‌بینند. آکادمی سالگرنسکا با فیفا همکاری می‌کند و محققان آن در این مطالعات آسیب دیدگی‌های سه سال اخیر در جام جهانی را بررسی کرده‌اند. فوتبالیست‌ها در زمان‌های خاصی آسیب می‌بینند و الگوی خاصی برای آسیب دیدگی‌ آنها وجود دارد که از حوادث بازی تاثیر می‌گیرد.

در واقع حوادث بازی بر شرایط روحی و فیزیکی بازیکنان تاثیر می‌گذراند. مطالعاتی که در مجله انگلیس پزشکی ورزشی منتشر شده است نشان داده است که :

- آسیب دیدگی‌ با توجه به این که تیمی در حال برد و باخت است یا هنوز تکلیفش مشخص نشده است، متغیر است. در تیمی که در حال بردن است احتمال آسیب دیدگی‌ بازیکنان بیشتر است.

- این ممکن است بدین دلیل باشد که تیمی که در حال باختن است خشن‌تر بازی می‌کند.

- احتمال آسیب دیدگی‌ در بازیکنان خط حمله بیشتر است.

- رابطه مستقیمی بین ضربه‌های آزاد و آسیب دیدگی‌ها وجود دارد.

- میزان آسیب دیدگی‌ پنج دقیقه‌ بعد از در نظر گرفتن کارت زرد و قرمز بیشتر می‌شود.

جاکو رینان می‌گوید: ممکن است دلیل این که بعد از کارت زرد و قرمز آسیب دیدگی‌ بیشتر می‌شود، این باشد که تمرکز بازیکنان از بین می‌رود و وقفه‌ای در بازی آنها ایجاد می‌شود.

یکی از یافته‌های جالب دیگر این است که اگر وقت استراحت بین مسابقات بیشتر شود، آسیب دیدگی‌ها نیز افزایش می‌یابند.

بعد از چند روز استراحت بازیکنان تمرکز خود را برای مسابقه دادن از دست می‌دهند. البته این قضیه تعجب برانگیز است، زیرا تصور می‌شد که استراحت از آسیب دیدگی‌ بازیکنان بکاهد ، بازیکنان بعد از چند روز استراحت با شدت بیشتری بازی می‌کنند و انرژی بیشتری دارند، بنابراین برخورد بیشتری نیز بین آنها اتفاق می‌افتد.

طبق گفته رینان این مطالعات به جلوگیری از آسیب دیدگی‌ها کمک می‌کند. توانایی تشخیص بازه‌های زمانی که در آن احتمال آسیب دیدگی‌ بیشتر است، مفید خواهد بود برای مثال می‌توان بازیکنانی را که در معرض آسیب دیدگی‌ هستند، تعویض کرد.

یکی از آسیب‌دیدگی‌های شایع در بین فوتبالیست ها، آسیب‌دیدگی ناحیه مچ پاست. مچ پا ممکن است دچار شکستگی، پیچ‌خوردگی و یا پارگی تاندون شود. راه‌هایی برای جلوگیری و درمان این مشکل وجود دارد.

  میزان این آسیب‌دیدگی درفوتبالیست ها  بالا است. البته تنها فوتبالیست هابه این مشکل دچار نمی‌شوند. راه رفتن بر سطح ناصاف و پیچ خوردن پا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی مچ شود. این مشکل در سنین مختلف رخ می‌دهد با این حال مردان بین 15 تا 24 سال و زنان بالای 30 سال بیشتر به پیچ‌خوردگی مچ پا دچار می‌شوند. هر روزه در آمریکا 25 هزار نفر دچار پیچ‌خوردگی مچ پا می‌شوند و بیش از یک میلیون نفر به همین دلیل به اورژانس مراجعه می‌کنند. شایع‌ترین نوع آسیب‌دیدگی مچ پا، پیچ‌خوردگی و شکستگی است.

شرایطی که در فوتبال  باعث آسیب‌دیدگی مچ پا می‌شوند عبارتند از:

- افتادن

- فرود نامناسب بعد از پرش

- دویدن یا پیاده‌روی بر سطح نامناسب

- پیچ‌خوردگی ناگهانی پا

نشانه‌های پیچ‌خوردگی و شکستگی به هم شبیه هستند. بعضی اوقات این دو با هم اشتباه گرفته می‌شوند. بهتر است در صورت مشاهده هرکدام از نشانه‌های زیربه پزشک مراجعه کنید:

- درد شدید و ناگهانی، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و تحمل وزن بر روی مفصل در اثر پیچ‌خوردگی، مچ پا سفت می‌شود و در صورت شکستگی به هرگونه تماسی حساس می‌شود. اگر پیچ‌خوردگی سطحی باشد، ورم و درد کمتر خواهد بود. پاره شدن تاندون نیز باعث درد و تورم می‌شود. پاره شدن تاندون مفصل ثبات خود را از دست می‌دهد. برای درمان آسیب‌دیدگی ناحیه مچ پا می‌توان از فرمول R.I.C.E استفاده کرد که شامل موارد زیر است:

1- استراحت 2- گذاشتن یخ 3- فشرده کردن 4- بالا بردن پا

بعد از آسیب‌دیدگی، مچ پا نباید فشار زیادی را تحمل کند. اگر این مشکل به خوبی درمان نشود، دردهای طولانی مدت به وجود می‌آیند.

اگر آسیب‌دیدگی شدید باشد پزشکان از راه‌های جراحی و غیرجراحی استفاده می‌کنند. در راه غیرجراحی با ثابت کردن مچ و استفاده از آتل درمان صورت می‌گیرد. معمولا 6 هفته طول می‌کشد تا مفصل درمان شود اما حدود 2 سال طول می‌کشد تا به حالت عادی خود بازگردد.

ورزشکاران آسیب‌دیده می‌توانند از فیزیوتراپی برای بهتر شدن استفاده کنند. فیزیوتراپی باعث می‌شود تعادل،‌قدرت و انعطاف‌پذیری بازگردد. فیزیوتراپ‌ها معمولا برنامه‌ای برای افراد آسیب‌دیده می‌ریزند تا به شرایط زمان بازگردند

درجه آسیب‌دیدگی‌ها معمولا از خفیف به شدید هستند. عمل جراحی معمولا برای درمان آسیب‌دیدگی‌های شدید استفاده می‌شود

می‌توان برای درمان آسیب‌دیدگی مچ پا از نکات زیر استفاده کرد:

- ثابت کردن مچ

- استفاده از مسکن و ضد تورم

-انجام فیزیوتراپی

- استفاده از آتل

برای پیشگیری از این نوع آسیب‌دیدگی‌ها باید نکات زیر را در نظر گرفت:

- هنگامی که خسته هستید یا احساس درد دارید

- کفش ورزشی مناسب بپوشید

- با خوردن مواد غذایی مناسب عضلات را قوی نگه دارید

- از زمین خوردن جلوگیری کنید

- وزن متعادلی داشته باشید

- هر روز تمرین کنید

- تمرینات مناسب با نوع ورزش خود را انجام دهید

- قبل از شروع ورزش خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید

- از تجهیزات ورزشی مناسب استفاده کنید

-بر روی زمین مناسب و صاف فعالیت کنید

آسیب دیدگی رباط صلیبی یکی از شایع‌ترین و خطرناک‌ترین صدمات در بین ورزشکاران است. تحقیقات بسیاری برای پیشگیری از این آسیب و درمان آن صورت پذیرفته است.

دکتر امیر حسین براتی متخصص پزشکی ورزشی تحقیقی درباره پیشگیری از آسیب‌های ACL انجام داده و نتایج آن‌ را در اختیار  قرار داده است.

او در این تحقیق آورده است:

«یکی از جدی‌ترین آسیب‌های ورزشی خصوصا در ورزش‌هایی چون بسکتبال، فوتبال و هندبال صدمات ACL است. تفاوت جنسیتی در بروز آسیب ACL بسیار مشهود است، به‌طوری که میزان آسیب در زنان 6 تا 8 برابر بیشتر است. مکانیسم آسیب عمدتا غیر برخوردی است و این بدان معنی است که بین دو بازیکن برخوردی رخ نمی‌دهد.

عوامل زیادی در بروز عدم تعادل که منجر به آسیب غیر برخوردی می‌شود، مهم است. اغلب آسیب‌ها در سرعت بالای ورزشکار که میزان گشتاور نیرو زیاد است رخ می‌دهد. میزان صدمات ACL در هنگام مسابقات بیشتر از تمرین است. آسیب ACL در دراز مدت با یکسری از عوارض بالقوه مثل از دست دادن حس مفصل و نیز آرتروز زودرس مفصل همراه است. عوامل خطرساز بالقوه موجب آسیب ACL می‌شود اما این آسیب‌ها در زنان از اهمیت خاصی برخوردار است، بدین لحاظ که عوامل سرشتی در خانم‌ها از جمله زانوی ضربدری، عریض بودن لگن و نیز تاخیر در فعال‌سازی بعضی از عضلات اندام تحتانی در بروز این آسیب دخیل است.

به طور کلی عوامل خطرساز آسیب ACL را به دو شکل تقسیم می‌کنند:

1- عوامل خطرساز بیرونی مثل سطح بازی، نوع کفش، بازی در چمن مصنوعی و استفاده از گل میخ در ته کفش در فوتبالیست‌ها.

2- عوامل خطرساز درونی مثل ترکیب بدنی، جنسیت زن و عوامل آناتومیکی مانند افزایش زاویه Q (زاویه‌ای که استخوال ران با راستای عمود تشکیل می‌دهد)

افزایش زاویه Q عموما با افزایش بیش از حد و الگویی همراه است البته این مورد در همه جا صادق نیست، اما به طور کلی با افزایش این زاویه که در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود احتمال پارگی ACL افزایش می‌یابد. نسبت عرض لگن به طول پا نیز از دیگر عوامل تاثیرگذار بر این آسیب است. میزان شکاف بین کندیل ران که هرچه کوچکتر باشد با کوچکتر بودن ACL همراه است، اما مطالعات در این زمینه ضد و نقیض است.

وجود هورمون جنسی پروژسترون در خانم‌ها و افزایش آن خصوصا در اواسط دوره قاعدگی با یک شلی منتشر در لیگامان‌های بدن همراه است و دیده شده که اکثر آسیب‌های ACL در خانم‌ها در این زمان رخ می‌دهد.

به جز عوامل بالا که به آن اشاره شد، الگوهای حرکتی خاص در زنان می‌تواند عامل خطرساز باشد. به عنوان مثال زنان در هنگام فرود تمایل دارند با زانوی صاف بر روی زمین قرار بگیرند و نیز در هنگام فرود تمایل دارند که بیشتر از عضلات جلوی ران استفاده کنند تا عضلات پشت ران.

همچنین در هنگام فرود پس از یک پرش قایل به خم کردن زانو به سمت داخل دارند، هر دوی عوامل فوق از موارد تاثیرگذار در بروز صدمه ACL است.

پیشگیری از آسیب‌های ACL یکی از وظایف مربیان است و بدین لحاظ آموزش صحیح فرود آمدن به صورت فرود با پاهای باز و نیز زانوهای چرخیده به خارج و همچنین تمرینات انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ساق و نیز تاکید بر افزایش قدرت عضلات همسترینگ در جهت حفظ تعادل با عضله چهار سر ران،‌انجمن تمرینات لی‌لی، اسکات تک پا و بالاخره انجام تمرینات تعادل با و بدون دستگاه می‌تواند به نحو موثری از آسیب ACL پیشگیری نماید.»

توضیحات:

1.acl : مخفف کلمه Anterior Cruciate Ligament به معنای رباط صلبی قدامی است.

2.زاویه Q : اگر امتداد حد فاصل بین مچ پا تا زانو را به صورت یک خط راست ادامه دهیم، به انحرافی که در این خط مستقیم و در امتداد بین زانو تا لگن بوجود آمده زاویه Q می‌گویند. این زاویه در خانم‌ها به دلیل بزرگتر بودن لگن انها نسبت به مردان بیشتر است.

3.عضلات همسترینگ (Hamstring muscles)‏: سه ماهیچه در ناحیه پشت اسخوان ران هستند.وترهای این ماهیچه‌ها به استخوان‌های ساق پا(درشت نی یا نازک نی و یا هر دو استخوان) اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از ماهیچه ها، خم کردن زانو است.کشیدگی همسترینگ همانند کشیدگی ماهیچه چهارسر رانی، باعث اختلال در عملکرد مفصل زانو می گردد که میزان آن به شدت آسیب بستگی دارد.این ماهیچه ها، ازطریق عصب سیاتیک عصب دهی می شوند.

4.پروژسترون: یک هورمون جنسی است ( استروئید 21 کربنه‌)

*علت سرد كردن بدن پس از تمرینات ؟ اگر تمرین بدون رعایت سرد كردن بدن پایان پذیرد به علت عدم فعالیت كه به دنبال یك دوره فعالیت شدید انجام شده عضلات سفت می شود كه با سرد كردن مواد زائد تولیید شده در عضله به راحتی از هم پاشیده و پراكنده میشود.

*مصرف مایعات در فوتبال ؟ 1 ـ یك ساعت قبل از تمرین 2 ـ در حین مسابقه یا تمرین 3 ـ پس از مسابقه یا تمرین

*در مورد مكملها : مصرف طولانی مدت مكملهای غذائی و ویتامین و مواد معدنی بر افراد سالمی كه تغذیه مناسبی دارند هیچگونه اثر مفیدی بر توان هوازی ، قدرت عضلانی و عملكرد ورزشی ندارند.

*اثرات زیانبار كاهش آب بدن برای فوتبالیستها : میزان حجم خون در بافتها كم میشود ـ گردش خون كاهش می یابد ـ ضربان قلب تند می شود ـ اكسیژن به بافتها كمتر می رسد ـ تنفس سریعتر می شود ـ غلظت خون افزایش می یابد

* تعریف ریكاوری : بازگشت ضربان قلب از حالت تمرین به حالت عادی

* تمرین خوب : تمرین خوب تمرینی است كه بتوان بعد از آن یك تمرین دیگر انجام داد.

* نكته : جوانان حق ندارند تا بعد از یكسال پس از بلوغ وزنه كار كنند.

* تعریف دوره taper  : دوره كاهش فشار تمرینی را می گویند.

* 3 مرحله مهم تمرینی : دوره امادگی عمومی ( 6 هفته ) ـ دوره امادگی ویژه ( 6 هفته ) ـ دوره Taper   ـ(6 تا 10 روز )

* تعریف تمرینات  PNF  : حداكثر كشش در عضلات تا 15 ثانیه

* تمرینات  Hill : دویدن در شیب ملایم

نكته در تمرینات : بهترین ساعات تمرین در صبح 10 الی 12 و عصر 5 الی 8 عصر می باشد.

نوشیدنی تنیك : 600 سی سی آب میوه + 400 سی سی آب + 1 گرم نمك در یك لیتر

نكته : تنها در هفته باید یك یا نهایت دو جلسه تمرین لاكتیك انجام دهیم زیر 14 سال هرگز تمرین لاكتیكی انجام نمی دهیم

نوشابه بازیكنان : 4 لیوان آب + یك قاشق شكر + یك قاشق چایخوری نمك

نكته : افزایش حجم عضله چهار سر ران معیار قدرت شوتزنی نمی باشد بلكه تمرینات مدوام شوت زنی است كه باعث افزایش نسبی حجم عضله می شود. 

* مذاکره با بازیکنان درباره  مربی

* معرفی بازیکنان به مربی و بیان اندیشه ها و پیشنهادهای آنان

* سازماندهی فعالیتهای تیم در زمین و خارج آن و کمک به تیم در تصمیم گیری ها

* نمایش رفتار ورزشی و اخلاق خوب و تشویق بازیکنان به اقدام مشابه

* وفاداری به مقرارت و نشانه های اخلاقی تیم و تاثیر گذاردن بر سایر بازیکنان برای اقدام مشابه

* کمک به حل کشمکش ها بین اعضای تیم

* انجام وظیفه به عنوان سخنگوی تیم هنگام مذاکره با مسئولین تیم