فرمول کلی تمرینات life kinetic     :

افزایش عملکرد = فعالیت بدنی و جسمانی + آمادگی و تمرینات ذهنی + مشاهده و ادراک

برای دانلود ادامه مطلب اینجا را کلیک کنید

فوتبال ورزشی است که در آن بیشتر از پا استفاده می‌شود بنابراین قوی کردنماهیچه‌های پا برای فوتبالیست‌ها بسیار اهمیت دارد، همچنین این کار باعثجلوگیری از آسیب دیدگی نیز می‌شود.

محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارکبه بررسی ورزش‌هایی که برای کشاله ران مفید هستند، پرداختند.

در بیشتر ورزش‌های گروهی و به خصوص در فوتبال، آسیب دیدگی در ناحیه اعضایپایینی بدن بسیار زیاد است. این آسیب دیدگی‌ها ممکن است در ناحیه رباط‌هایا عضلات باشد، این دو ناحیه اغلب به هم مربوطند. آسیب دیدگی‌های ناحیهکشاله ران در میان فوتبالیست‌ها بسیار شایع است و در حدود 8 تا 18 درصدفوتبالیست‌ها به این جراحت دچار می‌شوند.

ماهیچه‌های ناحیه کشاله ران 5 نوع هستند از جمله ماهیچه‌های بلند، کوتاه،بزرگ و باریک. همه این ماهیچه‌ها به پشت استخوان ران منتهی می‌شوند. اینماهیچه‌ها اجازه حرکت به کشاله ران را می‌دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که آسیب دیدگی‌های وارده به کشاله ران باعث کمبودقدرت در این ماهیچه‌ها می‌شود و قوی کردن این ماهیچه‌ها از آسیب دیدگی‌هاجلوگیری می‌کند. باید دید که چه حرکات و ورزش‌هایی باعث قوی شدن ماهیچه‌هامی‌شود. برای پاسخ دادن به این سوال محققان دانشگاه کوپنهاگ تاثیراتفعالیت‌های ماهیچه‌ای را بررسی کردند. هدف این بود که بفهمند کدام تمرین‌هاماهیچه‌های کشاله ران را قوی‌تر می‌کنند.

در این تحقیقات 40 بازیکن حرفه‌ای فوتبال مورد بررسی قرار گرفتند. هیچ کداماز این فوتبالیست‌ها مشکلی در این ناحیه نداشتند و نشانه آسیب دیدگی درآن‌ها دیده نمی‌شود.

در هر تمرین میزان فعالیت الکترومیوگرافیک عضلات را اندازه‌گیری کردند. هرورزشکار در دو نوبت تمرین شرکت داشت: در یکی از نوبت‌ها ورزشکار باتمرین‌های مختلف آشنا می‌شد و در نوبت دوم ورزشکاران این ماهیچه‌ها را ورزشمی‌دادند. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:

1- گذاشتن یک توپ بین پا و فشار آوردن به آن

2- گذاشتن یک توپ بین زانوها و فشار آوردن به آن

3- ورزش دادن و کشیدن پا با کش

4- ورزش دادن کشاله ران به وسیله دستگاه و...

تفاوت زیادی بین این تمرین‌ها وجود داشت و همه آن‌ها برای آماده کردن کشاله ران مناسب بودند.

فوتبال ورزشی است که نیاز به حرکات شدید و کششی دارد بنابراین انجامتمرین‌های اینچنینی می‌تواند از آسیب دیدگی‌های کشاله ران جلوگیری کند.

این ورزش‌ها به فوتبالیست‌ها کمک می‌کند تا آمادگی بدنی بهتری داشته باشند. باید در نظر داشت که انجام ورزش‌های عضلانی از کمبود قدرت پا جلوگیریمی‌کند

هر مربی برای سازماندهی یک تیم فوتبال و تمرین باید ۴ رکن اساسی را در نظر بگیرد به شکلی که هر یک از تمرینات و گردهمایی در تیم در راستای تقویت یکی از ارکان چهارگانه باشد.

این چهار رکن عبارتند از :

۱٫ تکنیک

۲٫ تاکتیک

۳٫ آمادگی جسمانی

۴٫ آمادگی روانی

هر یک از ارکان فوق دارای تعریف مشخصی می باشند که به قرار ذیل هستند

تکنیک : عبارت است انجام حرکاات انفرادی صحیح با توپ و بدون توپ.

توسعه تکنیک تابع مراحل زیر است:

۱٫ مرحله فراگیری

۲٫ مرحله پیشرفت

۳٫ مرحله تسلط یا مهارت (انجام تکنیک در شرایط مسابقه)

۴٫ مرحله استادی

تاکتیک: تاکتیک عبارت است از انجام برنامه های دستجمعی در سه زمان

• حمله یا زمان مالکیت توپ

• دفاع یا هنگام مالکیت حریف بر توپ

• تغییر وضعیت یا انتقال

افزودن تغییر وضعیت به زمانهای بازی در فوتبال بر مینای تئوری لوئیس ونگال مربی بزرگ هلندی در فوتبال صورت گرفته است. بر مبنای این تئوری انتقال یا تغییر وضعیت در فوتبال خود به دو قسمت تقسیم می شود:

• تغییر وضعیت از دفاع به حمله

• تغییر وضعیت از حمله به دفاع

بر مبنای این نظریه زمان انتقال در فوتبال مدرن مهمترین بخش و تعیین کننده ترین زمان بازی است و کیفیت دو زمان دیگر یعنی دفاع و حمله تابع کیفیت و نحوه زمان انتقال است.

هنگامی که راجع به تاکتیک صحبت می شود در مورد برنامه های گروهی یا تیمی در یکی از سه زمان مذکور در بازی فوتبال صحبت می شود.

لازم به ذکر است که تعداد بازیکنان حاضر در برنامه نیز حائز اهمیت است. برای مثال چنانچه ایده در مورد ۲ تا ۷ بازیکن باشد این برنامه ها گروهی است. چنانچه ایده برای تعداد بیشتری باشد ایده یک برنامه تیمی است. این تاکتیک ها می تواند برای خطوط مشخص (تاکتیکهای خطوط) مناطق مشخص (منطقه ای یا Zonal) و یا نفرات مشخص باشد.

در مبحث تاکتیک کلمات دیگری نیز مطرح میشوند. کلماتی از قبیل استراتژی ، نقشه بازی (Game Plan) و آرایش های تیمی (Team Formations). در اینجا به مفاهیم اولیه این لغات نیز می پردازیم :

• استراتژی: به معنای اید ه های کلی بازی در یک تیم است. برای مثال اینکه یک تیم فوتبال هجومی بازی می کند یا فوتبال تدافعی استراتژی بازی آن تیم است. اینکه آیا یک تیم توان پرس در زمین حریف را دارد یا خیر بسته به استراتژی بازی دارد. استراتژی بازی یک تیم بر مبنای واقعیتهای ، امکانات و توانائی های یک تیم تدوین میشود. مربیان مجرب معمولا نحوه انتخاب بازیکنان را بر مینای استراتژی بازی قرار می دهند. تیمهایی فیزیکی با تمایل به پرس از نفرات قوی در درگیری های یک در مقابل یک بهره میگیرند.

• نقشه بازی (Game Plan): درمصاف با دو تیم مختلف ، هر تیم نیازمند طراحی برنامه ای برای رویارویی با حریف خود می باشد. هدف از این طرح حداکثر استفاده از توان تیمی خودی در مقابل نقاط ضعف تیم حریف به هنگام حمله و حداکثر پوشش نقاط ضعف تیم خودی در برابر نقاط قوت حریف به هنگام دفاع می باشد که باید در راستای استراتژی کلی تیم باشد.

• آرایش های تیمی (Team Formations): نحوه قرار گرفتن بازیکنان یک تیم در زمین را ارایش تیمی مینامند. برای نشان دادن این ارایش ها از اعداد استفاده میشود که در آن اولین عدد مربوط به خط دفاع می باشد و آخرین ان مربوط به خط حمله است. مجموع این اعداد برابر عدد ۱۰ است. در این روش از آنجا که دروازبان معمولا ثابت است و قابل تغییر نیست در محاسبه نفرات مد نظر قرار نمی گیرد و آرایش برای بازیکنان درون زمین ذکر میگردد. در مقالات آینده سعی میکنم تا تعدادی از آرایش های استاندارد را بررسی کنم.

آمادگی جسمانی: یکی از ارکان اساسی در فوتبال آمادگی جسمانی است. اهمیت این رکن در فوتبال بگونه ای است که عدم حضور آن می تواند تمامی ارکان دیگر در این ورزش را تحت تاثیر قرار دهد. در واقع این رکن مبنای اولیه تمامی ارکان دیگر بازی است و اهمیت آن با توجه به پیشرفت مداوم این علم روز به روز بیشتر می شود. بسیاری از مربیان اینک با تکه بر آمادگی های جسمانی نقاط ضعف تیم خود را در دیگر زمینه ها می پوشانند یا به حداقل می رسانند.

ـ سازماندهی مطلوب شرایط بیرونی مثل كمپ و هتل و غیره

ـ كمك ها و حمایت های قبل از رقابت : كنترل روحی و روانی

ـ بازخورد فوری در طول رقابت

ـ آنالیز و تغییرات تكنیكی و تاكتیكی فعالیت ها : آموزش های بین دو نیمه

ـ راهنمائی بازیكنان بعد از رقابت

ـ كوچ كردن و مربیگری در طول رقابت همیشه بایستی در جهت وظیفه بوده و نباید اشتباهات را تقویت كرد.

در طول تمرین

ـ بهبود قابلیت های بازیكنان برای كنترل موقعیت های بازی

ـ بهبود بخشیدن بازیكنان در آماده شدن برای انجام وظایف

ـانگیزه دادن به بازیكنان بطور مثبت

ـ قوی بودن و ثبات در اعتماد به نفس و رفتارروحی

ـ توانا ساختن بازیكنان در تعیین و ارزیابی خودشان

ـ تاثیر گذاشتن روی زندگی خصوصی بازیكنان

قبل از مسابقه

ـ اسكان بازیكنان در هتل یك روز قبل از مسابقه ، صرف شام بطور دسته جمعی و اطلاع یافتن در مورد برنامه روز بعد

ـ در صورت امكان تمرین سبك در صبح به مدت 30-40 دقیقه  شامل گرم كردن

ـ یكساعت بعد از صبحانه جلسه تیم خواهد بود كه بازیكنان از ارنج تیم ووظایف شان مطلع خواهند شد

ـحداقل یك ساعت قبل از بازی تیم باید در استادیوم باشد

ـ مربی باید مطمئن باشد كه وسایل و تجهیزات و نیز آشامیدنی مناسب سازماندهی شده است

ـ در صورت امكان تست بدنی از بازیكنانی كه اخیرا از صدمه قبلی ریكاور شده است انجام گیرد

ـ 45 دقیقه قبل از بازی مطمئن شوید كه دروازه بان برای گرم كردن خودش آماده باشد ، 10 دقیقه بعد تیم گرم كردن مناسب را آغاز خواهد كرد

ـ آماده كردن بازیكنان از نظر روحی بلافاصله قبل از مسابقه باید بطور مناسب صورت گیرد

ـ قبل از بازی یادآوری نهائی بطور كوتاه برای بازیكنان صورت گیرد

در طول مسابقه

ـ مربیگری از كنار خط طولی امكان پذیر و ضروری است.

ـ ارتباط با علامات یا بطور شفاهی از طریق بازیكنان امری منطقی است.

ـ ارتباط با بازیكنان مناسب در طول مداوای بازیكن آسیب دیده می تواند مفید باشد.

 بین دو نیمه

ـ 5 دقیقه به بازیكنان فرصت دهید تا ریكاور شده و نوشیدنی بیاشامند.

ـ آسیب دیده ها را بررسی كنید.

ـ بهتر است در مورد نقاط قوت تیمتان صحبت كنید تا تحسین حریف.

ـ آموزش بایستی كوتاه باشدو ابتدابرای تیم سپس برای گروه. برای مثال بازیكنان میانی ؛ و نهایتا برای سایر بازیكنان بصورت انفرادی.

ـ ارزیابی نقاط قوت حریف باید محدود باشد؛ طوریكه روحیه بازیكنان خودی را تضعیف نكند بویژه اگر تیم عقب باشد.

ـ تشویق بازیكنان بصورت انفرادی

ـ توجه داشته باشید در صورتی كه برای نیمه دوم تعویض بازیكن ضروری است برای عملكرد بهتر بازیكن را تشویق كرده و انگیزه لازم را دراو بوجود آورید.

ـ در صورت نیاز تغییر در رفتار تاكتیكی تیم بایستی ایجاد شود.

ـ امكان تعویض بازیكنان در مواقع ضروری باید بررسی شود.

بعد از مسابقه

ـ بعد از مسابقه قبل از مسابقه است .

ـ در طول مرحله موفقیت یا شكست به كنترل احساسات بازیكنان كمك كنید.

ـ بهتر است هیچگونه ارزشیابی یا انتقاد صورت نگیرد.

ـ مرحله ریكاوری را آغاز كنید ؛ 15 – 20 دقیقه سرد كردن در داخل رختكن یا در صورت امكان در زمین

ـ و نهایتا به بازیكنان یا بازیكن صدمه دیده رسیدگی نمائید.

آرزویم این است که وقتی یک تماشاگر وارد استادیوم محل برگذاری بازی شد بدون اینکه متوجه باشد که من مربی کدام تیم هستم ازنوع کیفیتی که تیمم ارائه می دهد بفهمد که من روی کدام نیمکت نشسته ام

تیم ها به اندازه دانش مربیانشان موفق می شوند وبازیکنان هم با توجه به سطح دانش مربیان پیشرفت می کنند؛

باید این موضوع را بسیار جدی گرفت تا استعدادها ازابتدا براساس استانداردها پرورش یابند .

هیدروتراپی و سلامتی

زمانی که شما دچار خستگی یا فشار ناشی از کار باشید و یا دچار درد و یا صدمات ناشی از ورزش باشید و یا دچار ورم و درد مفاصل شده باشید مطمئنا هیدروتراپی می تواند کمک بسیار زیادی به شما بکند .جکوزی های هیدروتراپی امروزه شهرت و محبوبیت بسیاری پیدا کرده و به همین دلیل بسیاری از تولید کنندگان در دنیا به این سیستم ها پرداخته اند در صورتیکه تعداد بسیار کمی از آنها دارای دانش لازم در این زمینه اند.از اینرو گروه آریا جت با همکاری با بهترین کارخانه های تولید لوازم جکوزی در سراسر دنیا به تولید این سیستمهای هیدروتراپی مطابق با استانداردهای روز دنیا کرده است  

اثرات هیدروتراپی

بهبود بخشیدن Muscle Tone و قابلیت حرکت

در این وان هیدروتراپی آب خارج شده از جت ها به بدن برخورد می کند و این برخورد باعث انبساط عضلات می شود و در نتیجه نوعی ماساژ غیر فعال ایجاد می شود و باعث بهبود Muscle Tone می شود.همچنین این انبساط عضلات باعث افزایش قابلیت حرکت مفاصل و عضلات شده و انقباضات ، گرفتگی و کوفتگیها را بهبود می بخشد.به علاوه باعث کاهش زمان بهبود پارگی عضلات و لیگامانها و ضربدید گی و دررفتگی استخوان و رگ به رگ شدن می شود.

افزایش جریان خون و تحریک لنف

با استفاده از این سیستم جریان خون بدون بالا رفتن ضربان قلب افزایش می یابد واین کار باعث رساندن خون تازه و پراز اکسیژن و سایر مواد لازم سلول ها به سلولها می باشد و همینطور باعث خارج شدن سریع مواد زائد سلولها و باکتریها می شود. وهمه این عوامل باعث سابمتر شدن بدن و ایجاد تعادل در جسم میشود. جریان لنف تقویت شده و تعادل در محلولهای بدن برقرار می شود و مقاومت بدن بالا می رود.

تمیز و مرطوب نگهداشتن پوست

جریان آبی که به بدن و پوست برخورد می کند باعث تحریک غده های عرق و دفع چربیهای زائد از پوست می شود و پوست ظاهری سالم تر و شاداب تر پیدا می کند والاستیسیته پوست بالا میرود.

Accupressure & Reflexology

قسمتهای خاصی از بدن و پا با ارگانهایی از بدن و پاره ای از مسیرهای عصبی در ارتباط می باشند. با برخورد آب به این قسمتها و تحت فشار قرار گرفتن آنها می توان به سلامت و بهبود این ارگانها کمک نمود.

بهبود وضعیت فکری و روانی

بسیاری از خواص آب درمانی که در بالا آمده است به علاوه ایجاد آرامش و تعادل فکری و روانی به حالت هایی که در ماساژور واقعی با دست در شخص ایجاد می شود بسیار شبیه است. با ایجاد آرامش روحی و روانی که با کمک سیستم هیدروتراپی ایجاد می شود به سلامت جسمی نیز کمک شده، سیستم ایمنی بدن تقویت می شود و دردهای عضلات گردن و پشت که معمولا ناشی از استرس است بهبود می یابد.

تمرين هاي هوازي در آب

امروزه بسياري از پزشكان براي درمان و يا حتي پيشگيري از بسياري از بيماريها ، مخصوصا دردهاي عضلاني ، آرتروز و تعداد ديگري از ناهنجاري ها ، آب درماني را مدنظر دارند و تجويز مي كنند .

تمرين هاي هوازي در آب “هيدرو ـ روبيكس” نام دارد كه “هيدرو” به معناي آب و “روبيكس” ، ريشه اي از لغت اَئروبيك ، به معناي“با اكسيژن” است .

براي درك مفهوم اَئروبيك ، بايد ارتباط بين كار عضلات و وابستگي آن ها را با قلب و ريه ، براي تهيه ي اكسيژن - كه براي توليد انرژي لازم است ـ بدانيد ، انرژي - چيزي است كه به عضلات اجازه ي انجام كار مي دهد .

◄فوايد تمرين هاي هوازي در آب

تمرين هاي هوازي در آب فوايدي دارد كه عبارت اند از :

۱. شما مي توانيد با يك برنامه ي منظم ورزشي در آب ، حالت نشاط و شادابي را به خودتان بازگردانيد و از خستگي كار سخت و طاقت فرساي روزانه بكاهيد .

۲. اگر مي خواهيد به كوفتگي و خستگي عضلات مبتلا نشويد ، ورزش در آب را انتخاب كنيد .

۳. براي انجام تمرين هاي هوازي در آب ، نيازي به مهارت شنا نيست ، پس  كساني كه نمي توانند شنا كنند نيز ، مي توانند به راحتي در آب ورزش كنند .

۴. بسياري از افراد ، به دليل مشكلات جسماني ، از جمله رماتيسم ، التهاب مفصل و بسياري ديگر از ناهنجاري ها ، نمي توانند در خشكي ورزش كنند. از اين رو ، آب درماني ، مي تواند بهترين راه حل براي ورزش كردن آن ها باشد .

۵. شايد ورزش كردن در آب ، ترغيبي باشد براي كساني كه شنا كردن بلد نيستند ، و در نهايت ، باعث علاقه مند كردن آن ها به يادگيري شود .

۶. اين نوع تمرينها ، يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي باردار است .

◄درجه ي حرارت آب استخر

درجه ي حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهاي سرپوشيده ، ۲۶تا ۲۸ درجهي سانتي گراد ، و در استخرهاي روباز ، ۲۸تا ۳۰درجه ي سانتي گراد است .

نكته : قبل از هر نوع تمرين - چه در خشكي و چه در آب - بدن بايد گرم شود (worm up) ، و براي گرم كردن بدن در آب ، حركات كششي و راه رفتن در آب به مدت پنج دقيقه ، لازم است .

دروازه بان

 

دروازه بان مهم ترین و حساس ترین پست را در زمین بازی دارد چرا که اگر دیگر بازیکنان اشتباهی را مرتکب شوند قابل جبران است اما اگر دروازه بان کوچک ترین اشتباهی کند دیگر قابل جبران نیست و یک تیم ضرر می کند به همین دلیل تیم های بزرگ دنبال دروازه بانان خوب هستند تا از لحاظ دروازه خیالشان راحت باشد . 

دروازه بان های تیم سه وظیفه مهم به عهده دارند : 

• دفاع از دروازه
• بکار بردن حملات سریع
• یاری در تنظیم وضعیت مدافعان تیم

دفاع از دروازه 

دروازه بان آخرین کسی است که می تواند از ورود توپ به دروازه جلوگیری کند و یا بر عکس مرتکب خطا شود . اگر دروازه بان اشتباهی مرتکب شود افراد تیم خطای او را غیر قابل بخشش می دانند . قدرت تهاجمی تیم بستگی به قدرت حفاظت دروازه بان از دروازه دارد . بنابراین دروازه بان ها در طول بازی حتی مواردی که با شکست مواجه می شوند باید خونسردی خود را حفظ کنند و بدان معنا است که باید از شخصیت بزرگی برخوردار بوده و بتوانند به سایر بازیکنان نیز اعتماد به نفس بدهند . دروازه بان باید در وسط دروازه قرار گرفته و مراقب دو طرف منطقه باشد . وحشتناک ترین توپ ها نیز در همین مناطق جای می گیرند . در جلوی دروازه بان ها نیز 5 الی 12 مدافع و مهاجم وجود دارند . دروازه بان ها از عوامل دیگری نیز باید آگاهی داشته باشند که عبارتند از : سختی زمین ، جهت و نیروی باد ، نور افکن های ضعیف در مسابقات بعد از ظهر ، وضعیت تابیدن خورشید بر روی مناطق مشخصی از زمین ، هیجان شدید در ارتباط با اهمیت عملکرد صحیح ، رگبار ناگهانی ، زمین مرطوب یا گلی و .. . در مورد این نکات فکر کرده و سپس به این سوالات جواب دهید : 
آیا حفاظت از دروازه راحت است ؟ چند مرتبه دروازه بانی برای شکست تیم خود ناجوانمردانه محکوم شده است ؟ 
دروازه بان بودن امر ساده ای نیست . شاید تنها گلی که نمی تواند او را متهم کند ضربه پنالتی باشد . زیرا همه اطلاع دارند که شانس نجات توپ در چنین لحظه ای بسیار کم است و در مورد جای گرفتن توپ در دروازه ، دروازه بان مقصر نمی باشد . 
اگر تیم مقابل موفق به وارد کردن توپ در درون دروازه شود . دروازه بان بی لیاقت تشخیص داده شده و اگر مانع جای گرفتن توپ در درون دروازه گردد به عنوان قهرمان معرفی می گردد . یکی از بازیکنان برزیلی چنین می گوید : 
« محل و موقعیت دروازه بان به قدری مهم است که چمن جلوی او نباید رشد کند و همیشه باید کوتاه باشد . دروازه بان باید در تماس دائمی با توپ قرار گیرد و تمرینات سختی را در جهت چابکی و عکس العمل سریع شروع کند . » 
اگر می خواهید دروازه بان خوبی شوید باید تمام زاویای دروازه ، ضربات ، اشکال دیوار دفاعی ، شیوه های مختلف فوروارد های مقابل و مدافعان خود را فرا بگیرید . همیشه باید فاصله توپ از دروازه ، قسمتی از دروازه که تهدید می شود ، مسیر توپ و مانور های حریف را بررسی کنید . برای موفقیت در این امر تمرینات فیزیکی زیاد و آماده ساختن پاها ، شکم و بازوان ضروری است . شما باید از قوانین تعادل ، تور ،تیر افقی ، روش های نگه داشتن دست و پرتاب توپ اگاه باشید. دروازه بان ها بیشتر از تمام افراد تیم کار می کنند و هرگز به خود اجازه خارج شدن از وضع عادی را نمی دهند . قبل از متهم ساختن دروازه بان ها باید بدانید که نجات توپ قوی و پر قدرت آسان تر از توپ ضعیف است . هنگامی که از دور ناظر بر اجرای مسابقه هستید شاید تصور کنید که دروازه بان مرتکب اشتباهی شده ولی ممکن است این امر به دلیل یکی از نکاتی باشد که در بالا ذکر شد و در نتیجه نجات توپ در چنین مراحلی واقعاً دشوار است . وظیفه اول دروازه بان یعنی محافظت از دروازه بستگی به مدت یاد گیری ف تمرینات مداوم و تجربیات بسیار دارد . یک دروازه بان جوان نمی تواند در عرض یک شب به موفقیت دست یابد سال ها وقت برای یادگیری و مهارت در نکات محافظت از دروازه لازم است . 

بکار بردن حملات سریع 

وظیفه دوم دروازه بان یعنی به کار بردن حملات سریع نیز بسیار مهم است . محافظت از دروازه کافی نیست . شما باید دوباره توپ را به بازیکنان تیم برگردانیده و مطمئن شوید که آن را به یکی از افراد تیم که در وضع خوبی به سر می برد داده اید . بنا بر این قدرت تهاجمی تیم افزایش می یابد . 
همانطور که اطلاع دارید فقط زمانی که تیم توپی در دست دارد می توانید حمله را اجرا کنید . ممکن است به طرف بازیکن تیم خود توپ را پرتاب کنید و یا آن را در هوا حرکت داده و سپس پرتاب کنید . بنابراین تیم صاحب توپ باقی می ماند . بکار بردن حملات سریع احتیاج به همکاری سایر اعضای تیم با دروازه بان دارد . آنها می توانند حملات دروغی انجام داده ، به طرف فضای خالی دویده و توپ را دریافت کنند . برای یادگیری توام با موفقیت این تاکتیک دروازه بان مجبور به دنبال کردن اصول معینی می باشد . به عنوان مثال دروازه بان نباید توسط دست ها و پاها توپ را در منطقه عقب بیاندازد مگر در مواردی که بازیکن تیم دارای مراقبتی از طرف حریف نبوده و آماده دریافت توپ باشد . توپ را به خارج قسمتی که از آن نقطه آمده است پاس ندهید بلکه آن را به طرف دیگر و فضای بیشتر پاس دهید زیرا در آن نقطه بازیکنان کمتری وجود دارند . هرگز توپ را به طرف بازیکن تیم که از او مراقبت می شود پرتاب نکنید بلکه آن را به طرف بازیکنی پرتاب کنید که براحتی بتواند ان را تحت کنترل و نفوذ خود در آورده ، بر آن تسلط یافته و از منطقه دور کند . 
زمانی که قصد اجرای ضربه گل را دارید فراموش نکنید که برای بلند کردن توپ ، پای تکیه گاه خود را در پشت خط توپ قرار دهید . هنگامی که قصد ضربه زدن به توپی که در هوا قرار گرفته است دارید از قسمت خارج بالای پا استفاده کنید زیرا به تعیین جهت توپ کمک می کند . زمانی که توپ را پرتاب می کنید دروازه بان می تواند آن را به طرف پایین فرستاده ، در اطراف زمین چرخش انجام داده ، مانند سرو تنیس آن را از بالای شانه پرتاب کرده و یا پرتاب بیسبال را انجام دهید . در تمام این پرتاب ها باید توپ را به حالت تعادل در کف دست خود نگاه داشته و با انگشتان محکم بگیرید . تا زمان پرتاب می توانید توپ را با استفاده از دست دیگر محکم تر بگیرید . در زمینه تمام این پرتاب ها تمرین کنید بنابراین به طور اتوماتیکمی توانید توپ را به نقطه دلخواه بفرستید . با اجرای تمرینات همچنین متوجه می شوید که چه نوع پرتابی برای شما مناسب بوده و با شرایط بدنی سازگاری دارد . 
زمانی که برای گرفتن توپ از دروازه خارج می شوید با حریف به طرف دروازه می آید لحظه ای درنگ نکنید و به سرعت تصمیم بگیرید زیرا زمانی برای تغییر تصمیم وجود ندارد . هنگامی که از دروازه خارج می شوید تمام مسیر را طی کنید . تصمیم قاطع نیز در این امر به شما کمک می کند . زمانی که دروازه بان قاطع از دروازه بیرون می آید ترس مخصوصی به مهاجم راه می یابد . استثنایی در این مورد وجود دارد و آن هنگامی است که یکی از مدافعان تیم میان دروازه و مهاجم قرار می گیرد .در چنین حالتی به طرف عقب بر گردید یا در مسیر مدافع پیش روید . از دروازه محافظت کنید و زاویه را تنگ سازید طرز عمل بستگی به جهت دویدن مهاجم و مدافع دارد . تکنیک دیگری که توسط دروازه بان های معروف اجرا شده این است که قبل از شوت مهاجم انتظار بکشید و منتظر نیم ثانیه ای باشید که او به توپ نگاه می کند . در چنین لحظاتی دروازه بان ها به جلو پریده و توسط دست ها یا بدن از ورود توپ به داخل دروازه جلوگیری می کنند . اگر دروازه بان ها زمان و طریقه صحیح بیرون آمدن از دروازه را فرا بگیرند مسلما مرتکب اشتباه کمتری شده و موفقیت های جالبی کسب می کنند . 

یاری در تنظیم وضعیت مدافعان تیم 

وظیفه سوم دروازه بان یعنی یاری در تنظیم وضعیت مدافعان نیز از اهمیت به سزایی برخوردار است . هنگامی که دروازه بان با زمین بازی روبرو می شود می تواند پیشرفت بازیکنان را بررسی و وضعیت افراد تیم را تنظیم کند و در مورد وضعیت بازیکنان تیم مقابل برای خود تفسیری کند . دروازه بان های خوب می توانند افراد تیم را به محافظت و مراقبت از حریف یا قطع هر گونه پاس یا شوت غیر لازم تشویق کنند .

مسیر موفقیت از نگاه مورینیو:(نردبان موفقیت)

۱-روی هر پله نباید بیش از حد معمول مکث کرد(مورینیو در هیچ تیمی بیش از ۳ سال حضور نداشت).

۲-پس از پیمودن پله اول نوبت به پله دوم میرسد(بعد از موفقیت در هر تیمی بلافاصله تیم دیگری را بر می گزیند).

۳-از نردبانی که شکسته است نباید استفاده کرد(هیچگاه تیمی را که به لحاظ مدیریت و لحاظ مالی ضعیف است بر نمی گزیند).

۴-ابتدا جای پا را باید محکم کرد و سپس قدم بعدی را برداشت(هیچ تیمی را بدون قهرمانی ترک نمی کند).

۵-پس از استفاده از نردبان نباید ان را سرنگون کرد(هرگز از تیم های سابقش بدگویی نکرده است).

راز موفقیت سر الکس فرگوسن

۱-قدرت ریسک پذیری بالا:در حالی که همه انتظار بازی محتاطانه از تیم وی هستند در عین شگفتی با یک واکنش غیر مترقبه روبرو میشوند ترکیب تیم تهاجمی است حتی با تعداد زیادی مصدوم و محروم

۲-مدیریت متمرکز:بازیکنی نیست که از وی حساب نبرد ولی اگر کسی بخواهد با فرگوسن سر شاخ شود حکم اخراج خود را امضا کرده است. با وجود سخت گیری ها او همچون پدری مهربان در کنار بازیکنانش است. از تعقیب بازیکن در تعطیلات و مهمانی ها گرفته تاحل مشکلات خانوادگی اعضای تیم در حیطه مدیریت فرگوسن قرار میگیرد.

۳-سیاست و هوشمندی:بطور کامل می داند چه زمانی بایدعمل کند.از خریدو فروش بازیکن گرفته تاتعویض هایش در بازی و چگونگی برخورد با اصحاب رسانه همه و همه با حساب و کتاب است.

۴-حس برنده بودن:فرگوسن همیشه برنده است و این میل به پیروزی و کم نشدن انگیزه و انتقال این حس به بازیکنانش ۲۵ سال ثبات برای منچستر یونایتد به ارمغان آورده است.

زمانی که از دست دادن چربی، موردنظر باشد، تنها مقدار وزن کاهش یافته ملاک نیست، شما می‌خواهید چربی از دست دهید در حالیکه باید عضلات را حفظ کنید یا حتی عضله بسازید. سپس، به راهی برای محاسبه درصد چربی بدن نیاز دارید. این مسئله در زمان افزایش وزن هم صادق است، یعنی زمانی که قصد افزودن عضله با حداقل افزایش در مقدار چربی بدن را دارید. در این زمان باید مقدار چربی بدن را تحت نظر داشته باشید، تا بتوانید محاسبه کنید چه مقدار از وزنی که اضافه کرده اید مربوط به افزایش وزن عضلانی و چه مقدار مربوط به وزن چربی است و استراتژیهای لازم برای به حداقل رساندن چربی را طراحی کنید.

راههای مختلفی برای محاسبه دقیق درصد چربی بدن وجود دارد که اغلب مشکل و پرهزینه بوده یا به وسایل و تجهیزات ویژه ای نیاز دارند که ممکن است براحتی در دسترس نباشد.( البته بزودی به بررسی این روشها هم خواهیم پرداخت) ولی روشهای ساده تری هم برای این کار وجود دارد که هر چند ممکن است دقت خیلی زیادی نداشته باشند، ولی باز هم درصد چربی را با تقریب خوبی نشان می دهند و با استفاده از آنها می توان میزان تغییرات در کاهش و افزایش چربی بدن را تحت نظر داشت.

در ادامه قصد داریم به دو روش نسبتاً ساده برای محاسبه درصد چربی بدن و درصد حجم خالص عضلانی بپردازیم.

روش اول: در این روش شما نیاز به کمک یک دوست دارید. بعلاوه یک خط کش که با مقیاس میلی متر علامت گذاری شده باشد.

مرحله اول: دست راست خود را به حالت آزاد در کنار بدن قرار داده و از دوست خود بخواهید تا نقطه میانی بین شانه و آرنج شما را مشخص کند، در قسمت پشت بازو.

مرحله دوم: دوستتان باید بوسیله انگشت شست و سبابه اش از قسمت مشخص شده پوست و چربی را بصورت نیشگون کشیده و در اصل از عضله جدا کند.

مرحله سوم: دوستتان باید ضخامت پوستی که در دستش نگه داشته را توسط خط کش اندازه گیری و ثبت کند. ( خط کش را روی پوست فشار ندهد)

مرحله چهارم: باید مرحله دو و سه را چند بار تکرار و متوسط اعداد ثبت شده را محاسبه کنید.( چنانچه مراحل گفته شده بدرستی و با دقت اجرا شود اعداد بدست آمده در هر بار اندازه گیری باید به هم نزدیک باشند و در صورتیکه بعضی از اعداد تفاوت زیادی با بقیه دارند آنها را حذف کنید.)

مرحله پنجم: درصد چربی بدنتان را بوسیله جدول زیر محاسبه کنید.

 جدول درصد چربی

 روش دوم: در این روش نیاز به یک ترازو و یک عدد متر( برای اندازه گیری) دارید. محاسبات زیر را انجام دهید:

برای آقایان:

635/1- ( وزنه بدن بر حسب پوند) 082/1+42/94= وزن بدن بدون چربی( بر حسب پوند) ( دورکمر از روی ناف بر حسب سانتی متر).

برای خانمها:

( وزن بدن بر حسب کیلوگرم)732/0+987/8= وزن بدن بدون چربی( بر حسب کیلوگرم)( دور ساعد بر اساس سانتیمتر)434/0+( دورکمر بر اساس سانتیمتر)205/1+.

و در آخر

100( وزن بدن/ وزن بدن بدون چربی- وزن بدن)= درصد چربی بدن.

یادآوری:

هر کیلو گرم = 2/2 پوند

تهیه و تنظیم: رضا فضائلی

تمرین رسیدن به گل توسط بازی ترکیبی ویژه مهاجمین

سیر پیشرفت تمرین از ساده به دشوار بدون حریف تا بازی 3 در مقابل 3